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감자는 다양한 건강 및 다이어트 커뮤니티에서 나쁜 평판을 얻습니다. 케토와 저탄수화물 군중은 탄수화물이 너무 많아 혈당을 급상승시킬 것이라고 말합니다. 구석기인들은 우리 구석기 시대 조상들이 접근할 수 없었던 신대륙의 신석기 음식이기 때문에 반대합니다. 자가면역 다이어트 커뮤니티는 감자에 염증을 일으키고 민감하고 취약한 개인을 유발할 수 있는 다양한 식물 독소가 있기 때문에 감자를 피하고 사람들이 감자에 대해 권장하는 기존의 “건강한 다이어트”는 “빈 흰색 탄수화물”이기 때문입니다.
이 비판은 정당한가? 감자가 건강한 식단에 포함되지 않는다는 것이 사실입니까, 아니면 감자가 실제로 건강에 좋은가요? 감자는 원시 식단에 어떻게 적합합니까?
실제 증거를 파헤쳐 보자.
감자는 생각보다 건강에 좋다
감자는 당신이 믿게 된 것보다 실제로 더 건강합니다. 감자가 무엇인지 생각해 보십시오. 감자는 많은 새로운 감자를 재배하기 위한 영양분의 보고입니다. 계란입니다. 계란이 지구상에서 가장 영양이 풍부한 동물성 식품인 것처럼 기본 감자는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식물성 식품 중 하나입니다. 약 10온스 무게의 큰 구운 감자 한 개에 다양한 종류의 비타민, 미네랄, 단백질 및 프리바이오틱 섬유질을 얻을 수 있습니다.
감자는 비타민과 미네랄이 풍부합니다
여기에 고장이 있습니다. 백분율은 각 영양소에 대한 일일 권장 섭취량의 비율을 나타냅니다.
- B1(티아민) 16%
- B2(리보플라빈) 11%
- B3(니아신) 26%
- B5(판토텐산) 22%
- B6(피리독신) 55%
- 엽산 21%
- 비타민 C 32%
- 구리 39%
- 철40%
- 마그네슘 20%
- 망간 28%
- 칼륨 34%
- 아연 10%
- 프리바이오틱 섬유질 6.6g
- 단백질 7.5g
이 모든 것이 278칼로리와 56g의 “순” 탄수화물입니다.
감자에는 칼륨이 풍부하다.
식이 칼륨/나트륨 비율은 내피 기능과 혈압 조절의 중요한 결정 요인이며 나트륨 단독보다 더 중요할 가능성이 높으며 감자가 칼륨 상태를 개선하는 좋은 방법이라는 상당한 증거가 있습니다. 감자의 칼륨은 보충제의 칼륨만큼 생체 이용 가능합니다. 실제로 식단에 감자를 추가하는 것이 동일한 양의 순수 칼륨을 추가하는 것보다 혈압을 낮추는 데 더 효과적일 수 있습니다.
감자는 생각보다 섬유질이 많고 탄수화물이 적습니다.
감자는 혈당을 “스파이크”하는 “정제 탄수화물”로 유명합니다. 탄수화물 함량이 매우 높아야 합니다. 그것은 사실입니다. 감자는 풍부한 전분 공급원입니다. 그러나 감자의 전분은 다른 전분 공급원과 약간 다릅니다. 위의 수치로 돌아가서 큰 구운 감자의 탄수화물 56g 중 11g은 저항성 전분— 장내 생물 군계에 영양을 공급하고, 부티르산을 생성하며, 체내에서 포도당으로 소화되지 않는 프리바이오틱 기질입니다. 조리한 감자를 냉장 보관하면 저항성 전분 함량이 훨씬 높아집니다.
저항성 전분(프리바이오틱 섬유처럼 작용) 외에도 감자에는 상당한 양의 섬유질이 있습니다.
제2형 당뇨병 환자에 대한 최근 연구에서는 감자가 포함된 저녁 식사와 쌀이 포함된 저녁 식사의 대사 효과를 비교했습니다. 감자를 삶거나 볶거나 삶아 냉장보관한 후 섭취하는 경우 제2형 당뇨병에서 감자 식사가 밥 식사보다 혈당에 더 좋은 영향을 미쳤습니다. 같은 칼로리, 같은 매크로(탄수화물 50/지방 30/단백질 20), 유일한 차이점은 감자와 쌀이었습니다. 감자는 쉽게 이겼고, 감자를 다룰 수 없다고 생각되는 바로 그 인구인 제2형 당뇨병 환자에서 승리했습니다.
그러나 감자는 쌀. 감자는 여전히 탄수화물 함량이 높으며, 제2형 당뇨병 환자, 인슐린 저항성이 있는 사람, 탄수화물을 다루는 데 어려움이 있는 사람은 감자에 주의해야 합니다.
감자가 아주 푸짐하다
1995년 특정 음식의 포만감을 측정하는 “포만 지수”를 테스트한 연구에서는 삶은 감자가 테스트한 모든 음식 중 가장 포만감을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 감자에 탄수화물이 너무 많아도 다른 음식보다 과식을 조장할 가능성이 적습니다. 아마도 수분 함량, 섬유질 함량 및 미량 영양소 밀도 때문일 것입니다.
참고: 일반 감자가 속을 채웁니다. 구운 감자에 버터 반 스틱을 던지거나 프렌치 프라이 접시 앞에 앉으면 포만감이 없습니다. 삶은 감자에서 얻을 수 있는 것보다 프렌치 프라이에서 훨씬 더 많은 탄수화물과 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
감자에는 완전한 단백질이 있습니다.
감자에 함유된 단백질의 절대량은 동물성 제품에 비해 그리 높지 않지만, 감자에 함유된 단백질은 “완전 단백질”입니다. 즉, 모든 항목이 포함되어 있음을 의미합니다. 필수 아미노산 당신의 몸은 필요로 하고 자체적으로 생산할 수 없습니다. 사실, 감자 단백질은 아마도 가장 완전한 식물 형태의 단백질일 것입니다.
감자는 식물 독소가 적습니다.
감자 식물의 생식 기관인 감자는 포식자에 대한 “수동적” 방어 기능을 가지고 있습니다. 그들은 줄기 괴경입니다. 그들은 뛰거나 이빨을 드러낼 수 없기 때문에 안전을 유지하기 위해 지하에서 식히고 글리코알칼로이드로 알려진 독성 화학 방어제를 사용합니다.
감자에 가장 많이 함유된 글리코알칼로이드는 식물이 해충을 퇴치하기 위해 사용하는 알파-솔라닌과 알파-초카닌입니다. 대부분의 글리코알칼로이드는 운 좋게도 감자 껍질에 집중되어 덜 정제된 해충이 좋은 물질에 도달하기 위해 독성 물질을 통해 먹도록 합니다. 이것이 아마도 전통적인 감자 섭취 문화가 그들이 먹는 감자의 껍질을 벗기는 이유일 것입니다. 요즘에는, Russets와 같은 가장 일반적인 감자는 글리코알칼로이드 함량이 가장 낮은 경향이 있습니다.. 이것은 우연이 아니라 농부들이 여러 세대에 걸쳐 신중하게 농업을 선택한 산물입니다. 역사를 통틀어 인간은 무의식적으로 감자 껍질을 벗기거나 복통, 소화 문제 또는 염증을 유발하지 않고 시장에서 잘 팔리는 저-글리코알칼로이드 품종을 선택함으로써 대량의 감자 글리코알칼로이드를 피하는 경향이 있었습니다. .
그러나 일부 글리코알칼로이드는 남아 있습니다. 유해한가요? 고용량 글리코알칼로이드는 분명히 해롭지만 대부분의 껍질을 벗긴 일반 감자에는 고용량의 글리코알칼로이드가 포함되어 있지 않습니다. 해로움을 보여주는 대부분의 연구는 순수 글리코알칼로이드의 초생리학적 용량을 사용했습니다. 염증성 장 질환에 대한 유전적 경향이 있는 장 투과성 쥐를 사용하여 일반적으로 감자를 먹음으로써 얻을 수 있는 생리적 복용량을 사용하여 해를 보여주는 유일한 연구 중 하나입니다. 하지만 이것은 유용한 연구입니다. 왜냐하면 감자가 새는 장이나 염증성 장 질환이 있는 사람에게 위험할 수 있다는 것을 알려주기 때문입니다.
글리코알칼로이드를 피하려면 녹색으로 변하거나 싹이 트기 시작한 감자는 항상 버리거나 버립니다(또는 심습니다).. 이는 글리코알칼로이드 함량이 증가했음을 나타냅니다.
감자를 먹일 때 염증 지표가 증가하는 것을 보여주는 몇 가지 오래된 연구가 있지만 하나는 “감자 그룹”(단지 감자가 아님)에 밀 및 기타 고혈당 식품을 포함하고 다른 하나는 감자 칩을 사용했습니다. 칩에 튀겨진 산패한 종자유였습니까, 아니면 감자였습니까? 밀빵이었나, 감자였나? 이것은 변색되지 않은 전체 감자가 염증에 미치는 영향에 대해 거의 알려주지 않습니다.
그러나 당신이 건강한 장 건강과 기능을 가지고 있다면 구운 감자, 삶은 감자 또는 으깬 감자가 장에 부정적인 영향을 미치지 않을 것이라고 생각합니다. 실제로 감자 저항성 전분과 섬유질의 프리바이오틱 효과는 장 건강에 유익한 효과를 줄 수도 있습니다.
케토로 감자를 먹을 수 있습니까?
권위 있는 의료 케톤식이 요법 감자를 제거하도록 강요하십시오. 정신 및 신체 건강이 케토시스 상태를 유지하는 데 달려 있을 때 단순히 너무 많은 양의 탄수화물을 나타냅니다. 캐주얼한 케토 다이어트나 저탄수화물 다이어트에 더 가깝다면 감자가 효과가 있는 경우가 있습니다.
훈련: 격렬한 운동으로 “글리코겐 부채”가 발생했다면 케톤증을 억제하지 않고 감자로 부채를 채울 수 있습니다. 운동은 인슐린 비의존성 글리코겐 보충을 조절하므로 근육에 포도당을 저장하기 위해 인슐린이 필요하지 않습니다. 고급 운동 선수는 고탄수화물 식단을 섭취함에도 불구하고 정기적으로 케토시스 상태에 빠지는 경우가 많습니다. 단순히 열심히 훈련하기 때문입니다.
탄수화물 보충: ㅏ 탄수화물 보충 렙틴을 높이고 에너지 소비를 늘리기 위해 저탄수화물 다이어트를 배경으로 “탄수화물 섭취”를 위해 간헐적으로 고탄수화물, 저지방 식사를 하는 것을 설명합니다. 많은 경우에 이것은 체중 감량을 시작하고 저탄수화물 식단을 더 쉽게 고수하고 장기적으로 더 효과적으로 만들 것입니다. 탄수화물 보충을 하려는 경우 감자는 훌륭하고 영양이 풍부한 식품입니다.
감자는 효과적인 단기 체중 감량 “해킹”이 될 수 있습니다.
예전에는 MDA 포럼과 댓글 섹션의 사람들이 체중 감량을 위해 “감자 해킹”을 했습니다. 나는 해킹을 좋아하지 않지만 이것이 어떤 사람들에게는 정말 효과가 있다는 것을 인정해야 합니다. 어떻게 작동합니까?
4-7일 동안 감자만 먹습니다.
- 감자를 먹는다. 아무것도. 흰 감자가 아니라 고구마.
- 식초, 매운 소스, 겨자 및 기타 저칼로리, 저지방, 저탄수화물 소스 및 조미료를 사용하십시오. Mayo와 EVOO는 출입금지입니다. 프라이멀 키친 케첩 그리고 머스타드 완벽하다.
- 최소한의 지방을 사용하여 감자를 데우거나 요리하십시오. 매 끼니마다 티스푼의 지방을 넘지 마십시오.
- 자유롭게 소금.
- 가득 찰 때까지 먹습니다.
- 자주 먹습니다. 배가 고프면 배가 고플 때까지 감자를 먹어라.
- 계속 운동하세요. 이것은 근육 손실을 최소화합니다.
대부분의 사람들은 감자가 매우 빨리 싫증이 나고 결국 일주일 동안 5-10파운드를 잃습니다. 감자가 너무 포만감이 있고 에너지 섭취와 영양 상태를 유지해야 하기 때문에 최대한 많이 먹도록 노력하는 운동이 됩니다. 하루에 4~6파운드의 감자는 매우 일반적이며 충분한 양의 대부분의 영양소(및 상당한 양의 단백질)를 제공하지만 이를 따라가기는 어렵습니다. 그리고 거기에 감자 해킹의 힘이 있습니다. 평범한 감자를 많이 먹을 수는 없습니다.
나는 일반적으로 저탄수화물 섭취에 편향되어 있지만(특히 인슐린 감수성이 낮은 과체중인 사람들의 경우) 사람들이 정제된 곡물 및 기타 영양 결핍 전분 탄수화물 대신 감자를 먹는다면 전반적으로 건강이 개선될 것임을 인정해야 합니다. 감자는 가장 안전하고 영양이 풍부하며 독성이 가장 적은 탄수화물 공급원 중 하나입니다.
이 기사가 건강한 원시 식단에서 감자가 어디에 속하는지 이해하는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 조심하시고 감자를 좋아하는지 아닌지 알려주세요!
저자 소개
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