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약물이나 의약품 없이 자연스럽게 기분을 개선하려고 할 때 취할 수 있는 두 가지 영양 기반 접근법이 있습니다. 한 가지 방법은 보충제와 개별 영양소를 사용하여 우리의 기분을 결정하는 데 도움이 되는 특정 신경 전달 물질을 조정하는 것입니다. 기분과 관련된 세 가지 주요 신경 화학 물질인 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린은 서로 다른 농도로 결합되어 우리가 기분으로 해석하는 것을 만드는 기본 색상이라고 생각할 수 있습니다. 그들은 모두 섞이고 섞이고 상호 작용합니다.
그러나 특정 영양소와 보충제를 사용하여 각각의 특정 신경 전달 물질을 완벽한 정도로 조절하는 것은 생각보다 어렵습니다. 복잡한 신경 화학의 하향식 오케스트레이션은 신뢰할 수 없으며 부작용이 발생하기 쉽습니다. 우울증을 퇴치하기 위해 세로토닌에 대한 약제학적 집중이 어떻게 실패했는지 보십시오. 보충제를 사용하여 똑같은 일을 할 수 있고 올바르게 얻을 수 있다고 생각하십니까?
다른 방법, 더 나은 방법은 다음을 살펴보는 것입니다. 식품 개별 신경 화학 물질에 대한 특정 효과에 대해 크게 걱정하지 않고 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다. 이 주제에 대한 많은 연구 결과가 있으며 우리는 우리의 기분을 향상시키고 지원할 수 있는 음식에 대해 상당히 좋은 아이디어를 가지고 있습니다.
기분을 좋게 하는 음식
- 고기
- 물고기
- 낙농
- 발효 식품
- 프리바이오틱스
- 커피
- 블루 베리
이것은 의학적 조언이 아닙니다. 이 기사에 포함된 정보는 특히 심각한 기분 장애를 겪고 있는 경우 의료 전문가와의 상담 및 치료를 대체하는 것으로 해석되어서는 안 됩니다. 이것은 단순히 사람들의 기분을 좋게 하고 행복하게 만드는 것으로 밝혀진 음식을 설명하는 게시물입니다.
고기가 기분을 좋게 하는 방법
기분 전환 다이어트의 첫 번째 기본 음식은 고기여야 한다. 고기가 기분을 좋게 하는 중요한 음식임을 가리키는 몇 가지 증거가 있습니다.
첫째, 관찰 증거에 따르면 완전 채식주의자, 채식주의자 및 기타 식물성 다이어트를 하는 사람들은 우울증 및 불안과 같은 기분 장애가 나타날 가능성이 더 높습니다. 실제로 최근 문헌 검토를 통해 수집된 연구 중 육류 회피와 기분 장애 사이의 가장 강력한 연관성을 발견한 것은 최상의 방법론을 갖춘 최고 수준의 연구였습니다. “연구가 엄격할수록 육류 소비와 더 나은 정신 건강 사이의 관계가 더 긍정적이고 일관성 있게 나타납니다.”
둘째, 육류에는 기분 개선과 관련이 있거나 사람의 기분을 직접 개선하는 것으로 나타난 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 그들 중 일부를 살펴 보겠습니다.
카르노신: 많은 아시아 국가에서 닭고기에서 추출한 카르노신 보충제인 “치킨 추출물”은 기분 전환 및 스트레스 해소제로 인기가 있습니다. 연구에 따르면 기분을 개선하고 불안을 줄이며 정신적 피로를 완화할 수 있습니다. 보다 최근에는 카르노신을 직접 보충하면 임상 우울증이 있는 사람들에게 빠른 항우울 효과가 나타납니다. 보충제가 우울한 환자의 기분을 개선하는 속도는 연구자들을 놀라게 하여 현재 추가 연구를 수행하고 있습니다.
크레아틴: 크레아틴은 동물성 식품, 특히 생선과 붉은 고기에서만 발견됩니다. 연구에 따르면 크레아틴을 많이 섭취할수록 우울증 위험이 낮아집니다. 이것이 인과 관계로 입증되지는 않았지만 기계론적 증거도 있습니다. 우울증은 크레아틴이 회복할 수 있는 뇌의 열악한 에너지 기능을 특징으로 합니다.
아연: 인체 실험에서 아연 보충제는 분노를 줄이고 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다. 아연은 동물성 식품, 특히 육류(및 조개류)에서 가장 풍부하게 발견됩니다.
더 구체적으로 알고 싶다면 카르노신의 가장 좋은 공급원은 칠면조 가슴살과 돼지고기 허리입니다. 크레아틴의 가장 좋은 공급원은 붉은 살코기와 생선입니다. 아연의 가장 좋은 공급원은 붉은 고기입니다.
생선이 기분을 좋게 하는 방법
해산물은 기분을 좋게 하는 음식이라는 강력한 관찰 및 그럴듯한 기계론적 증거가 있는 동물성 식품의 또 다른 종류입니다.
관찰 측면에서 생선과 해산물 섭취는 거의 항상 기분 개선, 불안감 감소, 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다.
관계의 인과 관계에 대한 한 가지 증거는 그것이 선형적이지 않다는 것입니다. U자형 곡선입니다. 생선과 오메가-3 지방산의 최저 섭취량과 최고 섭취량 모두 덜 방어적인 반면, 적당량의 생선과 오메가-3 지방은 기분 장애에 대해 가장 보호적입니다.
또 다른 증거는 기분 장애로 고통받는 사람들에게 DHA를 직접 투여하면 기분이 좋아진다는 것입니다. DHA 보충제를 받은 사람들은 분노가 감소하고 기분 점수가 향상되었습니다.
또한 해산물은 이전 섹션에서 원인이 될 가능성이 있는 것으로 이미 확립된 기분을 좋게 하는 두 가지 영양소인 크레아틴과 아연을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 예를 들어, 청어는 모든 식품 중에서 가장 많은 크레아틴을 함유하고 있으며 굴은 가장 붉은 육류보다 더 많은 아연의 가장 풍부한 공급원입니다.
유제품이 기분을 좋게 하는 방법
거의 모든 관찰 연구에서 낮은 유제품 섭취와 우울증, 불안 및 기타 부정적인 기분 사이의 연관성을 발견했습니다.
요르단 대학생들 사이에서 낮은 유제품 섭취량은 우울증과 불안의 존재를 예측합니다.
지느러미 중 전 지방 유제품 섭취량이 많을수록 우울 증상이 나타날 확률이 낮아졌습니다.
중국 어린이들 사이에서 습관적인 유제품 소비는 낮은 비율의 불안과 우울증에 대한 강력한 예측인자입니다.
계속해서 유제품을 많이 먹을수록 기분이 좋아지고 기분 장애 위험이 낮아지는 것을 볼 수 있습니다. 이것이 원인입니까? 무슨 일이 일어날 수 있습니까?
식단에서 유제품을 제거하면 부갑상선 호르몬이 증가합니다. 유제품이 적은 식물성 식단을 먹는 여성은 부갑상선 호르몬이 급증하는 것을 봅니다. 이것은 골밀도에 치명적인 영향을 미치고 우울 증상의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 부갑상선 호르몬 수치가 급증하는 중증 부갑상선기능항진증에서는 불안, 우울증, 심지어 자살 충동까지 흔합니다. 유제품은 부갑상선 호르몬 조절제로 알려진 칼슘의 강력한 공급원입니다. 더 많은 칼슘, 더 낮은 부갑상선, 더 나은 기분. 적은 칼슘, 높은 부갑상선, 나쁜 기분.
발효 식품과 프리바이오틱스가 기분을 좋게 하는 방법
몇 년 전 한 연구에 따르면 발효 식품 요거트, 케피어, 김치 또는 소금에 절인 양배추와 같은 사람이 먹었을 때 사회적 불안의 위험이 낮아졌습니다. 이 관계는 신경증에 대한 유전적 경향이 있는 사람들에게서 가장 강했으며, 이는 신경증이 잊혀진 결론이 아니라 오히려 발효 식품 결핍임을 시사합니다. 특정 프로바이오틱 균주와 기분을 조사한 연구가 있지만, 그냥 먹는 것이 좋습니다. 발효 식품 보충제를 섭취하려면 다음과 같은 광범위한 스펙트럼의 프로바이오틱스를 사용하십시오. 원시 프로바이오틱스 전반적으로 건강 지표를 개선하는 것으로 나타난 일반적으로 발생하는 변종으로 구성됩니다.
또 다른 공부하다 장내 세균에 특정 프리바이오틱스—장내 박테리아가 단쇄 지방산으로 변하는 발효성 섬유질 —부정적인 감정적 편견을 줄이고 코르티솔(스트레스 호르몬)을 낮춥니다. 프리바이오틱스(Bimuno-galactooligosaccharides, 또는 BOS)를 섭취한 사람들은 정서적 편향 테스트에서 긍정적인 자극에 더 집중했고 부정적인 자극을 무시할 수 있었습니다. 나에게 있어 긍정적인 것에 초점을 맞추는 능력, 즉 낙관적이 되는 능력은 “좋은 기분”의 특징입니다.
커피가 기분을 좋게 하는 방법
도파민은 기분을 좋게 하는 주요 신경 전달 물질로 동기 부여를 개선하고 기쁨을 증가시키며 사람의 기분을 좋게 만듭니다. 그것은 실제로 담배, 코카인, 오피오이드와 같은 가장 인기 있는 많은 약물이 매우 중독성이 있는 메커니즘 중 하나입니다. 즉, 도파민 반응을 증가시킵니다. 커피는 도파민 기능을 강화하여 도파민 분비와 도파민 수용체 밀도를 높이는 가장 신뢰할 수 있고 합법적인 방법 중 하나입니다.
많은 사람들이 커피를 잘못된 방식으로 사용합니다. 바로 숙면을 “대응”하는 것입니다. 그것은 당신의 머리를 물 위로 유지하지만 실제로 기분을 좋게 만들지는 않습니다. 커피를 마시는 더 좋은 방법은 숙면을 취한 후 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 충분히 쉬었을 때의 커피는 “필요하지 않을 때” 완전히 다른 경험입니다. 그 결과 기분이 좋아지는 것은 생산적인 낙관주의로만 설명할 수 있습니다. 당신은 실제로 도파민을 느낄 수 있고 세상에서 창조하고, 행동하고, 행동해야 한다는 강박감을 느낄 수 있습니다. 기분이 좋고 뭔가 대단한 것을 만들고 싶은 기분이 듭니다.
블루베리가 기분을 좋게 하는 방법
블루베리는 진정한 슈퍼푸드에 가까운 가장 강력한 베리입니다. 어린이와 성인의 인지 기능을 개선하고 기억력 테스트에서 급성 성능을 향상시키며 기분을 좋게 할 수도 있습니다. 블루베리 기반 음료는 아이와 어른 모두의 기분을 빠르게 개선할 수 있었습니다.
원인이 되는 화합물은 블루베리에 고유한 색상을 부여하는 청색/자주색 색소인 안토시아닌인 것으로 보입니다. 진정으로 기분을 좋게 하는 효과를 얻으려면 입을 파란색과 보라색으로 물들이는 열매를 선택하십시오. 더 작은 열매는 그램당 더 많은 표면적을 가지므로 더 많은 색소를 가지기 때문에 더 좋습니다. 동일한 보라색/파란색 색소를 지닌 다른 식물은 보라색 고구마와 같은 동일한 기분 향상 효과를 제공할 수 있습니다. 한 연구에서는 보라색 콜리플라워가 생쥐의 우울 증상을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다.
기분을 좋게 하기 위해 음식을 사용하는 것의 아름다움은 관련된 위험이 없다는 것입니다. 당신은 이미 영양가가 풍부하고 기분 변화와 관련이 없는 이유로 이미 당신에게 좋은 음식을 먹고 있을 뿐입니다.
기분을 좋게 하기 위해 어떤 음식을 사용합니까? 이 목록이 당신의 경험과 일치합니까?
아래에서 알려주세요!
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