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공복 유산소 운동이 더 많은 지방을 태울까요? 20~30년 전에는 피트니스와 보디빌딩 분야의 거의 모든 사람들이 그렇게 생각했습니다. 저를 그 그룹에 포함시킬 수 있습니다. 나는 원래 1990년대와 2000년대 보디빌더였고 아침에 가장 먼저 단식 유산소 운동을 많이 했습니다. (아직도 가끔 합니다.) 나는 또한 더 많은 지방을 태우기 위해 개인 훈련 고객과 독자들에게 그것을 추천했습니다. 이 블로그를 읽고 있다면 아마도 초판(2003)을 읽었을 것입니다. 지방 연소에 관한 나의 고전 책 지방 감소를 위해 공복에 유산소 운동을 권장했습니다. 하지만 그때는…
이것은 지금입니다. 2023년. 오늘날, 운동과 체중 감량 과학의 발전에도 불구하고 많은 사람들, 아니 대부분의 사람들이 여전히 단식 심장 강화 운동이 공급 심장 강화 운동보다 더 많은 지방을 연소한다고 믿고 있습니다. 당신이 여전히 그것을 믿는다면, 또는 당신이 여전히 고객에게 단식 심장 강화 운동이 더 많은 지방을 태운다고 말하는 코치나 트레이너라면, 스스로를 다잡으세요… 그렇지 않습니다.
명확히합시다. 과학은 단식 유산소 운동이 효과가 없다고 말하는 것이 아닙니다. 공복 유산소 운동이 지방 손실에 도움이 되지 않는다는 말이 아닙니다. 단식 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적입니다. 이 게시물에서 우리가 다루고 있는 질문은 공복 유산소 운동이 급식 유산소 운동보다 지방 감량에 더 효과가 있는가 하는 것입니다. 공복 유산소 운동은 시간이 지남에 따라 더 많은 체지방을 태울까요?
오늘날 우리는 대답이 ‘아니오’라는 상당한 확신을 가지고 있습니다. 공복 유산소 운동은 식사를 한 유산소 운동보다 시간이 지나도 더 많은 체지방을 태우지 않습니다.
단식 심장에 대한 평결에 도달하는 데 너무 오래 걸린 이유는 올바른 종류의 연구가 수행된 적이 없었기 때문입니다. 우리가 계속해야 할 것은 일화와 의견뿐이었습니다. “이봐, 나한테는 효과가 있었어!” 또는, 그것은 의문의 여지 없이 수년 동안(수십년 동안) 계속 전해져 내려온 뚱뚱한 손실 신화 중 하나일 뿐입니다.
단식 심장 및 지방 산화
이것이 많은 사람들이 공복 유산소 운동이 더 좋다고 믿는 주된 이유라고 생각합니다. 거의 모든 사람들이 운동 중 지방 산화와 시간 경과에 따른 체지방 감소의 차이에 대해 혼란스러워합니다. (체성분의 실제 변화).
몇 년 전으로 거슬러 올라가는 연구에 따르면 유산소 단식을 하는 동안 지방 산화가 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 최근 연구에서도 확인되었습니다(Viera 2016). 많은 사람들은 운동 중 지방 산화가 증가하면 시간이 지남에 따라 더 많은 체지방 손실이 발생한다고 생각합니다. 공복 유산소 운동으로 인해 운동 중에 연료로 더 많은 지방을 사용하게 된다면, 한 두 달 후에는 음식을 섭취했을 때보다 더 날씬해져야 한다는 것이 논리적으로 보입니다.
그러나 그것은 일어나는 일이 아닙니다. 기억하세요, 지방 산화는 운동하는 동안 어떤 종류의 연료를 태우는지 나타냅니다. 탄수화물인가요 지방인가요? 짧은 운동 동안 연료로 지방을 태우는 것은 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 체지방을 잃는 것과는 다릅니다. 아침 심장 강화 운동을 하는 동안 대부분의 지방을 연료로 산화하지만 저녁 식사 때 돼지 고기를 먹고 하루를 유지 관리 또는 잉여 칼로리로 마감한다면 어떨까요?
절대적인 진실은, 당신이 얻는 지방 손실의 양은 훈련하는 동안 가장 많이 사용하는 연료가 아니라 시간이 지남에 따라 유지되는 칼로리 부족의 크기에 달려 있다는 것입니다.
이런 식으로 살펴보십시오. 한 연구에서 운동 중에 산화된 지방의 양을 측정할 수 있지만, 단식 훈련이 지방 산화를 증가시킨다는 사실이 발견되더라도 이는 하루 중 30분 또는 1시간에 불과합니다. (아마도 일주일에 며칠만).
대부분의 칼로리 소모는 체육관에서 한 시간 동안이 아니라 나머지 23시간 동안 발생합니다. 말할 것도 없이, 운동 중에 연료로 더 많은 지방을 태우면 나중에 더 많은 탄수화물을 태울 수 있습니다. 운동 중에 더 많은 탄수화물을 태우면 나중에 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 그것이 당신의 몸이 작동하는 방식입니다.
그리고 이것을 고려하십시오. 지방 산화에 대한 이러한 연구는 단 하루 또는 몇 시간 동안만 지속되었습니다. 그들은 몇 주 또는 몇 달의 운동 후에는 고사하고 체지방률이나 체지방 비율도 전혀 측정하지 않았습니다. 지방 손실을 측정하지도 않은 경우 단식 유산소 운동이 지방 손실을 증가시키는지 어떻게 알 수 있었습니까?
체지방 감소를 증가시키는 단식 유산소 운동 뒤에 과학이 있습니까?
체격 운동 선수들은 최소 30년 동안 단식 심장 강화 운동을 권장했습니다. 그러나 운동 과학자들이 시간이 지남에 따라 신체 구성(실제 지방 손실)에 미치는 영향을 측정한 것은 꽤 최근이었습니다.
더 주목할만한 연구 중 하나는 Brad Schoenfeld가 이끌었습니다. 이 연구의 목적은 하룻밤 단식 후 유산소 운동이 시간이 지남에 따라 지방 손실을 최대화합니까?라는 질문에 답하는 것이었습니다. 결과는 2014년 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the Worldwide Society of Sports activities Diet)에 발표되었습니다.
20명의 젊은 여성 지원자가 무작위로 두 그룹 중 하나에 배정되었습니다. 첫 번째 그룹은 하룻밤 금식 후 유산소 운동을 했습니다. 두 번째 그룹은 유산소 운동을 하기 전에 식사를 했습니다. 두 그룹 모두 4주 동안 일주일에 3일, 1시간 동안 꾸준한 유산소 운동을 했습니다.
피험자들은 칼로리 부족을 일으키도록 고안된 맞춤형 다이어트 계획을 받았습니다. 음식 섭취를 추적하고 준수를 돕기 위해 영양 상담이 제공되었습니다.
두 그룹 모두 체중과 체지방이 유의하게 감소했지만 그룹 간에 큰 차이는 없었습니다. 두 그룹의 피실험자들은 유산소 운동을 했는지 금식을 했는지에 관계없이 거의 같은 양의 체중을 감량했습니다.
이것은 몇 주 동안 체성분을 측정한 단식 심장 강화 운동에 대한 첫 번째 연구였으므로 아직 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 이러한 결과는 단식 심장 강화 운동이 결국 지방 손실에 우월하지 않다는 현재의 과학적 합의를 확인시켜 줍니다.
이상적으로는 연령대가 다른 남성과 여성을 포함하여 더 큰 표본 크기로 향후 연구가 더 길어질 것입니다. 시작 체지방 수준이 다른 피험자를 포함하는 것도 흥미로울 것입니다. 그것은 단식 유산소 운동이 이미 날씬하고 완고한 지방의 마지막 주머니까지 내려가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 믿는 근거가 있기 때문입니다.
단식 심장과 완고한 지방
완고한 지방은 단순히 일부 지방 침전물이 마지막으로 벗겨진다는 사실을 나타냅니다. 이러한 반점에는 종종 여성의 엉덩이와 허벅지가 포함되며, 정도는 덜하지만 남성의 ab 지방과 허리가 포함됩니다. 지방을 저장하는 위치는 부분적으로는 유전학에 의해, 부분적으로는 호르몬과 수용체가 지방 세포에서 작용하는 방식에 따라 결정됩니다.
일부 지방 예금이 완고한 이유가 있습니다. 지방산을 태우려면 먼저 지방 세포에서 배출되어야 합니다. 완고한 지방 부위의 차이점은 알파-2 수용체의 농도가 더 높다는 것입니다. 지루한 생리학에 너무 깊이 들어가지 않고, 이 아드레날린 수용체가 세포에서 지방 분해(지방 분해)에 제동을 걸었다고 말하는 것으로 충분합니다.
인슐린은 또한 지방 방출을 억제할 수 있으며 이러한 완고한 지방 반점은 인슐린의 영향에 매우 민감합니다. 탄수화물(및 단백질)을 섭취하면 인슐린이 증가합니다. 따라서 과학자들은 인슐린이 낮을 때 유산소 단식을 하면 완고한 부위에서 더 많은 지방을 방출할 수 있다고 생각합니다.
이것은 제안하지 않습니다 반점 감소 일어나고 있고, 살이 찌지 않는 것도 인슐린 때문입니다. 칼로리가 부족해도 여전히 지방은 빠지게 됩니다. 우리가 말하는 것은 당신의 몸이 다른 부분보다 더 쉽게 어떤 부분에서 지방을 끌어당길 수 있다는 것입니다. 그것은 그 성가신 완고한 지방 반점을 마지막으로 남깁니다.
단식 유산소 운동은 보디빌딩 세계에서 유래했을 수 있습니다. 체격 선수들은 이미 날씬한 몸을 가지고 있으며, 이들 운동선수 중 일부는 유산소 단식을 하면 눈에 보이는 지방이 전혀 없이 완전히 찢어진 모습을 위해 마지막 지방을 제거하는 데 도움이 된다고 믿습니다.
거기에 뭔가있을 수 있습니다. 그러나 다시 말하지만, 대부분의 다이어트하는 사람들은 여전히 몸 전체에 의존할 수 있는 충분한 지방을 가지고 있습니다. 그리고 그들은 갈가리 찢어지려고 하지 않기 때문에 특정 부위의 완고한 지방을 잃는 것은 아직 대화조차 되지 않습니다.
빈속에 유산소 운동의 가능한 단점
경우에 따라 단식 심장 강화 운동의 추가 이점이 있을 수 있지만 고려해야 할 잠재적인 단점이 있습니다.
어떤 사람들은 공허한 상태에서 운동하는 데 에너지가 덜 든다고 느낍니다. 그것은 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있고, 지방 손실을 줄이는 것이 아니라 더 적게 생산할 수 있습니다. 그러나 사람들은 다르게 반응합니다. 어떤 사람들은 훈련을 단식할 때 에너지가 낮거나 심지어 완전히 “붕괴”한다고 보고합니다. 다른 사람들은 기분이 좋다고 말하거나 심장 강화 단식을 하는 것이 “훌륭하다”고 말합니다. 결국 직접 해보고 결정해야 합니다.
또 다른 가능한 단점은 단식 훈련이 근육 손실 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 열심히 들어 올리고 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 이것은 걱정할 일이 아니지만 레이더에 있어야 합니다. 목표가 린에서 찢어지는 경우 특히 그렇습니다.
체지방 수치가 높을수록 근육 손실 위험이 낮아집니다. 체지방이 낮을수록 근육 손실 위험이 높아집니다. 그렇기 때문에 이미 체지방이 적다면 공복에 유산소 운동을 하면 제지방량을 주시하고 싶을 것입니다.
단식에 대한 마지막 말 심장
결론은 무엇입니까? 공복 유산소 운동이 더 많은 지방을 태울까요?
단식 유산소 운동이 약간의 이점을 제공할 수 있다는 것은 여전히 가능합니다. 예를 들어 마른 사람들이 체지방의 마지막 부분을 위해 노력하고 있습니다. 다른 것이 없다면 이른 아침 유산소 운동이 하루를 순조롭게 시작하는 좋은 방법이라는 데 많은 사람들이 동의합니다. (그리고 퇴근 후 지쳤을 때 나중에 날려버릴 확률을 줄입니다).
나는 단식 심장 강화 운동에 대한 최종 결정이 아직 내려지지 않았다고 말하고 싶습니다. 그러나 오늘날 증거의 무게는 공복 유산소 운동이 식사를 한 유산소 운동과 비교하여 시간이 지남에 따라 신체 구성을 개선하거나 체지방 감소를 증가시키지 않는다는 것을 보여주고 있다고 말하고 싶습니다.
유산소 단식을 하면 살이 빠질 수 있고, 음식을 먹으면 살이 빠질 수 있습니다. 그러나 어느 쪽이든, 당신이 잃는 지방의 양은 아마 거의 같을 것입니다.
지금 우리가 알고 있는 사실을 바탕으로 뚱뚱한 감량을 추구하는 사람들이 들어야 하고 뚱뚱한 감량 코치들이 알아야 할 메시지는 다음과 같습니다. 개인 취향에 따라 유산소 운동을 언제 어떻게 할 것인지 결정하십시오. 아침 식사 전에 아침에 하는 것을 좋아한다면 하십시오. 아침 식사 후에 하고 싶으면 하세요. 식사를 마친 후 하루 중 다른 시간에하는 것을 좋아한다면 그렇게하십시오. 어느 쪽이든 체지방 감소에는 큰 차이가 없을 것입니다.
또한 유산소 운동을 하는 가장 좋은 방법은 운동 중에 가장 많은 에너지와 최고의 성능을 제공하는 방법입니다. 가장 좋은 시간은 가장 일관되게 할 때입니다.
열심히 훈련하고 성공을 기대하세요!
톰 베누토,
작가, 지방 연소를 위한 유연한 식사 계획 가이드
설립자, 지방 이너 서클 태우기
추신. 체지방 감소에 도움이 필요하십니까? 새해가 시작된 지 불과 몇 주 만에 체지방 감소 정체기를 맞았습니까? 거시적 식사 계획이 체지방 감소 정체기를 깨는 가장 좋은 방법이라는 사실을 알고 계셨습니까? 그리고 자신만의 식사 계획을 만들 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? (어쨌든 일반적인 식사 계획을 제공하는 코치와 “인플루언서?”에게 터무니없는 가격을 지불하지 않고). 사실입니다. 자세한 내용은 “Burn The Fats” 웹사이트를 참조하십시오.
No-BS Fats Loss Coach, Tom Venuto 소개
Tom Venuto는 1989년부터 신뢰할 수 있는 내추럴 보디빌딩 및 지방 감량 전문가였습니다. 그는 또한 지방 연소, 근육 강화 요리를 전문으로 하는 레시피 작성자이기도 합니다. Tom은 전 경쟁 보디빌더였으며 현재는 풀타임 피트니스 코치, 작가, 블로거 및 작가로 활동하고 있습니다. 여가 시간에는 열렬한 아웃도어 애호가이자 백패커입니다. 그의 책, 지방 연소, 근육 공급 처음에는 전자책으로, 지금은 양장본 및 오디오북으로 국제적인 베스트셀러입니다. 체지방 솔루션, 감정적 인 식사와 장기적인 체중 유지에 관한 Tom의 책은 Oprah Magazine과 Males ‘s Health Magazine의 선택이었습니다. Tom은 또한 지방 이너 서클 굽기 – 2006년부터 전 세계적으로 52,000명 이상의 회원이 있는 피트니스 지원 커뮤니티. 회원 정보를 보려면 여기를 클릭하십시오.
Hackett, D et al, 야간 단식 운동이 체중 감소 및 체성분에 미치는 영향: 체계적 검토 및 메타 분석, Journal of Useful morphology and kinesiology, 2:4, 2017.
Liu X, et al, 6주간의 단식 유산소 운동이 과체중 및 비만 청년 남성의 체형 및 혈액 생화학 지수에 미치는 영향, Journal of Train Science and Health, 2023.
Schoenfeld B, 단식 대 비단식 유산소 운동과 관련된 체성분 변화. 국제 스포츠 영양 학회 저널. 11:54. 2014년
Viera A 외, 성인의 지방 및 탄수화물 대사에 대한 공복 상태와 식후 상태에서 수행된 유산소 운동의 효과: 체계적 검토 및 메타 분석, 116:7, 2016.
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