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대부분의 사람들은 웨이트 리프팅에 대해 생각할 때 이두근, 삼두근, 어깨 및 광배근을 생각합니다. 그들의 다리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근. 그들은 움직이고, 웨이트를 지탱하고, 땅을 미는 신체 부위에 대해 무엇을 해야할지 생각하지만, 처음부터 웨이트를 들어올릴 수 있도록 지지하고 움직임에 저항하는 복부 근육에 대해서는 생각하지 않습니다. 복부 브레이싱은 화려하거나 섹시하지는 않지만 웨이트 리프팅과 시간과 공간을 통해 몸을 움직이는 데 가장 중요한 부분입니다. 복근을 훈련하는 가장 좋은 방법은 윗몸일으키기, 크런치 또는 레그 리프트가 아니라 브레이싱, 복강 내 브레이싱 또는 복부 브레이싱입니다.
몸을 움직이거나 웨이트를 들어 올릴 때마다 복부 보조기를 연습합니다. 사실, 이 보조기, 즉 복강 내압의 증가는 팔다리를 움직일 때마다 자발적으로 발생합니다. 그것이 인간의 움직임에 있어 중심적인 것입니다.
데드리프트, 스쿼트 또는 오버헤드 프레스를 하고 싶다면 브레이스를 하세요. 펀치를 던지거나 공을 던지고 싶다면 버팀목을 잡으십시오. 장애물을 뛰어넘고 싶거나 농구공을 덩크하고 싶다면 버팀목을 잡으세요.
복부 브레이싱을 사용하면 힘이 몸 전체에 효율적으로 전달되어 물리적 세계에서 행동할 수 있습니다. 복부 브레이싱을 연습하지 않으면 에너지가 손실되고 힘 생산이 감소하며 부상을 입을 수 있습니다.
완벽한 복부 브레이싱에 집중해야 하는 또 다른 이유는 훌륭한 “복부 운동”이기 때문입니다. 힘을 전달하기 위해 신체를 안정시키는 복부 근육의 주요 기능을 수행함으로써 복부 전체에 최고의 운동을 제공합니다. 무게가 무거울수록 또는 움직임이 빠를수록 더 많은 브레이싱이 필요하고 방금 적용한 훈련 자극이 더 커집니다. 복부 브레이싱이 좋을수록 더 많은 힘을 생성할 수 있습니다. 더 많은 힘을 생성할수록 복근이 더 많은 힘을 견뎌야 합니다. 복근이 저항하는 힘이 클수록 복근(복근 모두)이 더 강해집니다.
자, 복부 보조기에 관한 것은 우리가 항상 하고 있다는 것입니다. 이것은 움직임과 들어올리기에 대한 신체의 잠재의식적 자율 반응입니다. 사실, 그것은 응답 이상입니다. 거의 예측 또는 예측으로 움직임 전에 발생합니다. 횡경막의 수축과 복근의 긴장이 일어난다. ~ 전에 당신은 실제로 움직입니다.
적절한 복부 브레이싱을 연습하는 방법
지금 당장 일어나 이것을 시도하십시오. 복부 브레이싱을 이해하는 유일한 방법은 실제로 그것을 실천하는 것입니다.
1. 펀치를 맞을 준비를 합니다.
펀치를 날리려 한다고 상상해보세요. 너 뭐하니? 복근을 조이고, 코어를 사용하고, 척추기립근(척추를 따라 내려가는 등 근육)을 사용하고, 엉덩이 구멍을 조이고, 허리를 묶습니다. 언어에 대해 사과하지만 주위를 둘러볼 수 없습니다.
2. 배로 숨을 들이쉽니다.
“펀치”를 준비하기 위해 코어를 사용하고 단단하게 유지하면서 코로 숨을 배로 가져갑니다. 큰 것. 이제 공기가 뱃속으로 들어가지는 않지만 실제로 숨을 쉬고 횡경막을 사용하는 훌륭한 치료법입니다.
3. “아래로” 호흡합니다.
모르는 경우에 대비하여 횡경막은 폐 아래에 있는 큰 근육판으로, 폐에 부착되어 확장되어 공기가 들어올 수 있도록 “당깁니다”. 횡경막은 폐를 아래로 당깁니다. 그렇게 함으로써 다이어프램은 또한 전체 복부 근육 조직을 압박하는 데 도움이 되고 더 많은 복강내 압력을 생성합니다.
모든 것이 더욱 조여지는 것을 느껴야 합니다.
4. 흉곽을 확장합니다.
적절한 복부 브레이싱은 사근이 수축하고 조일 때 흉곽을 확장하는 것을 의미합니다.
5. 안쪽이 아니라 밀어낸다.
복부 근육이 갈비뼈, 벨트, 등의 사방으로 압박된다고 상상해 보십시오. 복부 근육을 안쪽으로 빨아들이면 위치가 손상되고 최적이 아닌 복부 보조기가 만들어집니다.
복부 브레이싱을 위한 팁
복부는 단순한 식스팩이 아닙니다.
당신은 체지방이 낮은 사람들에게서 두드러지게 보이는 전형적인 복부를 가지고 있습니다. 몸통의 왼쪽과 오른쪽을 덮는 사근이 있습니다. 척추기립근이 있습니다. 척추 양쪽에서 등 아래로 내려가는 큰 근육입니다. 복부 보조기를 할 때 모두 중요합니다. 모두 참여해야 합니다.
탄산음료 캔을 생각해 보세요.
소다 캔은 구조적 무결성을 가지고 있습니다. 구겨지지 않고 무게를 지탱할 수 있는 수직 기둥이지만, 상단이 닫혀 있고 액체가 가득 차 있어야만 가능합니다. 복강 내압입니다. 바로 복근입니다. 뚜껑을 열고 탄산음료를 부으면 캔이 구겨지고 무게를 지탱할 수 없습니다. 복부 보조기 없이 물건을 들거나 움직이는 것은 빈 음료수 캔 위에 서있는 것과 같습니다.
올바른 자세를 유지하십시오.
자세 먼저 온다. 척추가 정렬되지 않으면 근육을 사용하여 버팀목을 세우는 대신 골격에 기대게 됩니다. 배가 튀어나오고 엉덩이가 튀어나오고 등의 작은 부분에 큰 구멍이 있는 상태로 과도하게 확장하지 마십시오. 그것은 골반을 “밀어넣는 것”이며 재앙의 비결입니다. “j-커브” 척추를 목표로 하십시오: 둔부에서 오는 “커브”와 함께 대부분 곧은 등 및 골반.
복부 보조기를 항상 연습해야 합니까?
춤을 추거나 아이들과 놀거나 점프하거나 테니스를 치고 있다면 의식적으로 전체 시간 동안 버팀목을 잡고 싶지 않거나 필요하지 않을 것입니다. 또한 유동성과 움직임이 필요하며, 우리 몸은 일반적으로 우리가 참여하고 있는 움직임에 따라 복부 보조기의 수준을 조절하는 데 매우 능숙합니다. 우리 대부분은 우리 몸이 기본 움직임에 필요한 보조기를 처리할 것이라고 믿을 수 있습니다.
그러나 이런 종류의 의식적인 버팀대는 무거운 역도를 할 때 특히 중요해집니다. 즉, 큰 노력을 “준비”하는 동작의 경우입니다. 그것은 데드리프트나 스쿼트의 무거운 세트, 경쟁에서 최대 노력 리프트(또는 단지 체육관에서) 또는 엄청난 양의 힘을 발휘할 것이라는 것을 알고 있는 모든 상황이 될 수 있습니다. 고중량 스쿼트 5~10회를 수행하려는 경우 들어 올리기 전에 의식적으로 적극적으로 버팀목을 잡고 싶을 것입니다. 많은 사람들은 복부 보조기가 체육관에서 근력과 수행 능력을 향상시켜 즉시 근력을 5-15% 향상시킨다는 것을 알게 되었습니다.
또한 오랫동안 게임을 하지 않았거나 바닥에서 리모콘을 집는 것과 같은 단순한 일상 활동 중에 등을 비틀거나 내던진 이력이 있다면 의식있는 복근 연습이 필요할 수 있습니다. 두 번째 자연이 될 때까지 버팀목. 즉, 가구를 옮기거나, 식기 세척기를 비우거나, 아이를 들어 올리거나, 안정적인 척추(거의 모든 것!)가 필요한 다른 활동을 할 때마다 위의 복부 보강 단계를 따르는 것을 의미합니다.
당신의 의견을 듣고 싶습니다. 당신은 의식적인 복부 보조기를 연습합니까? 체육관 안팎에서 그것이 당신의 삶에 어떻게 도움이 되었습니까?
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