영양사가 말하는 장 건강 가이드 – 블로그

식후 팽만감이든 속이 더부룩한 느낌이든 배 문제는 *정말* 당신의 하루를 망칠 수 있습니다. 당신의 장은 음식을 분해하는 곳 그 이상입니다. 사실 소화 시스템이 제대로 작동하지 않으면 좋은 건강을 유지할 수 없습니다. 장을 돌봄으로써 기분, 뇌, 면역, 심장, 피부 건강 등도 돌보고 있습니다. 최고의 모양을 유지하는 9 가지 방법이 있습니다.

첫째, 장 건강이 중요한 이유는 무엇입니까?

장은 신체의 모든 종류의 다양한 기능과 연결되어 있습니다. 그래서 당신의 직감이 끄다, 문제의 정면을 차지하는 것은 배만이 아닙니다. 장내 마이크로바이옴을 박테리아, 곰팡이, 심지어 소화 및 건강의 다른 부분에 영향을 미치는 바이러스와 같은 수조 개의 미생물을 수용하는 “장 정원”으로 생각하십시오. 이러한 미생물 중 일부는 유익하고 좋은다른 사람들은 나쁜 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 좋은 것과 나쁜 것의 건강한 비율을 유지하면 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다.

1. 발효식품을 먹는다

좋은 장 건강을 장려하는 한 가지 방법은 식단에 발효 식품을 추가하는 것입니다. 그만큼 좋은 장에 자연적으로 서식하는 박테리아는 요거트, 김치, 콤부차, 소금에 절인 양배추, 된장과 같은 식품에서도 발견됩니다. 식단에 이러한 음식을 정기적으로 추가하면 이러한 유익한 박테리아의 수를 늘리고 장내 미생물 군집을 강화할 수 있습니다.

2. 생균제 고려

발효 식품이 마음에 들지 않는다면 대신 매일 생균제를 드십시오. 프로바이오틱스 보충제에는 장내 및 발효 식품과 같은 유익하고 살아있는 미생물이 포함되어 있습니다. 프로바이오틱스는 마이크로바이옴의 균형을 재조정하고 재구성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강에 다양한 이점을 제공하는 다양한 종류의 프로바이오틱스가 있습니다. 일부는 장 장벽과 피부 건강을 지원합니다.¹약간의 기분과 스트레스², 다른 사람들은 면역 건강을 촉진합니다. 따라서 새로운 프로바이오틱스 보충제를 시작할 때 필요한 지원 영역을 파악하는 것이 가장 좋습니다. (여기에 전체 가이드 영양사의 프로바이오틱스에 대해.)

3. 섬유질에 집중

섬유질은 소화되지 않는 유형의 탄수화물이므로 신체에서 완전히 분해할 수 없습니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩 및 곡물에서 자연적으로 발견됩니다. 따라서 접시의 절반을 채소로 채우는 것이 식사의 가장 좋은 부분은 아닐 수 있지만 소화관의 점액층을 보호하는 데 도움이 되며 음식이 계속 움직이도록 부피를 추가합니다.^삼

또한 섬유질은 종종 프리바이오틱스 – 소화관에서 발효되어 프로바이오틱스 (좋은 박테리아)는 건강한 소화관을 촉진하기 위해 성장을 촉진하고 연구에 따르면 신체가 특정 영양소를 흡수하도록 지원합니다!⁴

4. 과일과 채소

과일과 채소는 자연적으로 장에 좋은 섬유소가 많을 뿐만 아니라 폴리페놀, 생생한 색상과 맛을 제공합니다. 케일이나 베리가 슈퍼푸드로 여겨지는 이유는 색이 밝을수록 더 많은 폴리페놀을 제공하기 때문입니다. 폴리페놀은 장의 전반적인 건강을 지원하기 위해 여러 종류의 좋은 박테리아의 존재를 증가시킵니다.⁵. 따라서 빙산 양상추는 맛이 더 부드러울 수 있지만 다음에는 샐러드의 절반을 시금치 또는 케일과 함께 섞어 장을 강화하는 이점을 얻으십시오.

5. (적색) 육류 섭취량 조절

모든 열성적인 육식 동물에게 미안합니다. 이것은 당신을 향한 것입니다. 섬유소와 장을 좋아하는 폴리페놀이 부족할 뿐만 아니라, 붉은 고기는 포화 지방이 많아 장에 부담이 될 수 있습니다. 그리고 당신의 마음. 붉은 고기를 너무 많이 먹으면 신진대사를 돕는 이로운 박테리아가 줄어들고 건강에 해로운 영향을 미치는 나쁜 박테리아가 증가할 수 있습니다.⁶. 그뿐만 아니라, 붉은 고기를 너무 많이 섭취하는 식단은 장 염증 발생률을 높일 수도 있습니다.⁷. 하지만 그렇다고 해서 좋아하는 스테이크를 즐길 수 없다는 의미는 아닙니다. 적당히 먹고 다른 건강한 옵션과 균형을 맞추면 됩니다.

6. 알코올 제한

해피 아워 음료로 인해 타격을 받는 것은 간만이 아닙니다. 알코올은 소장에서 흡수되며 여기저기서 술을 마시는 것이 대부분에게 나쁘지는 않지만 너무 많이 마시면 ​​장의 보호 점액층에 영향을 줄 수 있습니다.⁸. 이것은 소화관의 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형을 방해할 뿐만 아니라 염증과 필수 영양소의 흡수 저하로 이어질 수 있습니다. 로 제한하는 것이 가장 좋습니다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔.

7. 설탕 줄이기

당신은 이미 너무 많은 정제된 설탕이 당신의 몸에 미칠 수 있는 몇 가지 영향을 알고 있을 것입니다. 놀라운 점은 너무 많은 설탕이 장내 세균의 불균형을 유발할 수도 있다는 것입니다. 설탕은 해로운 미생물을 먹이고 촉진하여 나쁜 박테리아를 늘리고 좋은 박테리아를 줄입니다. 이러한 미생물의 불균형은 염증을 일으키고 장의 내벽에 영향을 줄 수 있습니다.⁹ 성가신 증상 목록으로 이어집니다. 생각해 보십시오: 나쁜 기분, 에너지, 피부 및 호르몬 건강. 다른 모든 것과 마찬가지로, 케이크나 사탕을 가끔 먹는 것은 장에 해를 끼치지 않습니다. 하지만 그러한 욕구를 충족시키기 위해 과일과 같은 자연적인 단 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

8. 스트레스 관리

스트레스는 내장을 포함하여 신체의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 힘들 때 우리 몸은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 방출합니다. 확인하지 않으면 코티솔이 장내 미생물 군집을 방해하여 기분 저하, 뇌 안개, 면역 건강 손상 등과 같은 수많은 원치 않는 증상을 유발할 수 있습니다. 인생에서 던지는 모든 커브볼을 제어할 수는 없지만 스트레스에 대처하고 관리하는 데 도움이 되는 방법을 찾는 것이 가장 좋습니다. 밖에 나가기, 일지 쓰기, 책 읽기 또는 명상은 모두 진정과 이완에 도움이 되는 좋은 방법입니다.

9. 항생제 사용에 유의하십시오.

항생제는 세균 감염 치료 방법을 완전히 바꾼 현대 의학의 생명을 구하는 발전이지만 주의 사항이 없는 것은 아닙니다. 감염 치료를 받은 후 미친 듯이 화장실을 달려야 했던 적이 있다면 이러한 단점에 대해 잘 알고 있을 것입니다! 항생제는 해로운 균을 죽이는 작용을 하지만 그 과정에서 좋은 균도 없애기 때문이다.¹⁰ 항생제를 한 차례 투여해야 하는 경우 프로바이오틱스 보충을 시작하는 것이 일부 부정적인 영향을 무효화하는 데 도움이 되는 좋은 선택인지 담당 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

장 건강을 지원하는 다른 방법은 무엇입니까? 읽다 팽만감과 가스를 줄이는 데 도움이 되는 8가지 팁

로라 소개

Laura는 Ball State University에서 영양학 학사 학위를, Indiana State University에서 공중 보건 전공으로 건강 과학 석사 학위를 취득한 영양사이자 국제 위원회 인증 수유 컨설턴트입니다. 그녀는 개인이 목표를 달성하도록 지원하는 것을 좋아하는 경쟁적인 장거리 주자입니다.

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*이 진술은 식품의약국(Meals and Drug Administration)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.

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