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맥앤치즈, 으깬 감자, 나초… 우리 대부분은 좋아하는 편안한 음식을 건강과 동일시하지 않습니다. 하지만 편안한 음식이 아늑할 수 있다면 어떨까요? 그리고 영양? 음식은 맛이 좋을 뿐만 아니라 기분도 좋아야 한다는 확고한 신념으로 영양사가 승인한 간단하고 맛있으며 단순한 위안이 되는 3가지 요리법을 소개합니다!
1. 하나의 팬 타코 프라이팬
시간이 촉박하시거나 여유가 있으시거나 겨울 요리 blahs – 이 원 팬 타코 프라이팬은 당신의 새로운 페이브 레시피가 될 것입니다. 빠르고 쉬우며 타코입니다!
영양가 있는 이유
이 프라이팬에는 고구마, 피망, 양파 등 다양한 야채에서 나오는 수많은 유익한 비타민과 영양소가 들어 있습니다. 고구마는 풍부한 비타민 A 눈 건강을 지탱할 수 있습니다. ½ 컵만 권장량을 제공합니다. 일일 금액 비타민 A!
피망과 양파가 훌륭한 공급원인 반면 비타민 C 더 나은 소화와 규칙성에 기여할 수 있는 섬유질뿐만 아니라 면역 체계를 지원하는 데 도움이 됩니다.
재료:
- 올리브 오일 2큰술
- 다진 닭고기 1파운드(터키/쇠고기도 잘 어울림)
- 중간 크기의 고구마 2개
- 다진 붉은 고추 1개
- 다진 노란 양파 1/2개
- ½ 컵 살사
- 타코 시즈닝 3큰술
토핑(선택 사항):
- 다진 실란트로 ½컵
- 슈레드 치즈 ½컵
- 아보카도/과카몰리/퀘소
지침:
1. 프라이팬에 기름을 두르고 양파, 고구마, 후추를 넣고 10분 정도 볶는다.
2. 다진 고기를 넣고 완전히 익을 때까지 볶습니다.
3. 프라이팬에 타코 시즈닝과 살사를 넣고 잘 섞는다. 완료되면 고수, 치즈 및 원하는 다른 토핑을 추가하고 즐기십시오!
2. 비건 호박 칠리
편안한 클래식과 건강식에 대한 욕구 사이의 균형을 찾는 것이 때때로 어려울 수 있지만, 야채가 가득한 이 칠리를 사용하면 둘 중 하나를 선택할 필요가 없습니다!
영양가 있는 이유
탑재 식물성 단백질 네이비빈과 템페에서 추출한 이 칠리는 마지막으로 한 입 베어물고 난 후에도 오랫동안 포만감을 느끼게 해주며 다음과 같은 영양소도 제공합니다. 철, 인, 마그네슘 및 칼슘. 동물성 단백질을 선호하십니까? 템페를 다진 닭고기, 칠면조 또는 소고기로 바꾸세요!
재료:
- Tempeh 블록 2, 8oz(부서짐)
- 올리브 오일 2큰술
- 물기를 빼고 헹군 네이비 빈 1캔
- 호박 퓨레 1캔
- 다진 피망 2개
- 잘게 썬 셀러리 줄기 4~5개
- 깍뚝썰기한 중간 크기 당근 1개
- 야채육수 1컵
- 칠리 파우더 1큰술
- 마늘 가루 1티스푼
- 말린 오레가노 1티스푼
- 말린 바질 1티스푼
- 간 생강 1/2tsp
- 계피 가루 1/4tsp
- 1/2 tsp 바다 소금
- 다크 초콜릿 1스퀘어
지침:
- 큰 냄비에 올리브 오일을 데웁니다. 템페에서 부서지고 황금빛 갈색이 될 때까지 요리하십시오.
- 다음으로 피망, 셀러리, 당근을 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다. (약 10분)
- 호박 퓨레, 병아리콩, 야채 육수, 조미료, 초콜릿을 넣고 자주 저어주면서 30-60분 동안 끓입니다.
- 30~60분 후 콘브레드, 치즈 또는 좋아하는 다른 토핑과 함께 드세요!
삼. 타히니 드레싱을 곁들인 구운 버터넛 스쿼시 케일 샐러드
이제 나는 당신이 생각하는 것을 알고 있습니다… 겨울에 샐러드? 예, 가장 확실합니다! 따뜻하게 구운 샐러드는 제철 채소를 통합하는 동시에 우리 모두가 겨울 동안 갈망하는 아늑하고 따뜻한 분위기를 제공하는 좋은 방법입니다.
영양가 있는 이유
다음과 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 겨울 호박인 버터넛 스쿼시를 준비했습니다. 비타민 A 눈 건강을 지원하기 위해, 비타민 C 면역 건강과 비타민 E노화와 관련된 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다.
또 다른 핵심 성분? 올리브유! 야채를 올리브 오일과 같은 건강한 지방과 함께 사용하면 신체가 중요한 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 보다 효율적으로 더 잘 흡수할 수 있습니다. 뿐만 아니라 올리브 오일도 훌륭한 공급원입니다. 건강한 지방 건강한 심장, 체중 및 기분을 촉진하는 단일 불포화 지방이라고 합니다.
샐러드:
- 케일 줄기 1단 제거
- 다진 실란트로 1/2컵
- 물기를 빼고 헹군 병아리콩 1캔
- 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 작은 버터넛 스쿼시 1개
- 올리브 오일 1큰술
- 카레 가루 1큰술
- 후추 1/2티스푼
- 소금 한 꼬집
타히니 드레싱:
- 올리브 오일 2큰술
- 타히니 2큰술
- 레몬즙 2큰술
- 다진 마늘 1쪽
- 소금 1/4티스푼
- 후추 1/4티스푼
- 꿀/메이플 시럽 1티스푼
지침:
- 케일은 꼭지를 잘라 준비합니다. 케일을 리본 모양으로 얇게 썰어 큰 그릇에 담습니다. 다진 실란트로를 넣고 버무려 결합합니다.
- 케일 혼합물에 약 1큰술의 올리브 오일을 넣고 케일이 부드럽고 올리브 오일로 완전히 코팅될 때까지 마사지합니다.
- 오븐을 화씨 400도로 예열합니다. 깍둑썰기한 버터넛 스쿼시와 헹군 병아리콩을 호일을 깐 베이킹 시트에 넣습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 카레 가루, 소금, 후추를 뿌립니다. 호박과 병아리콩이 잘 코팅될 때까지 손으로 섞는다.
- 15~20분 동안 또는 스쿼시가 부드러워지고 병아리콩이 약간 갈색이 될 때까지 굽습니다.
- 그동안 드레싱 재료를 작은 유리병에 넣습니다. 흔들어 섞는다. 원하는 경우 조미료를 조정하십시오.
- 버터넛 스쿼시와 병아리콩을 케일 그릇에 옮깁니다. 타히니 드레싱을 추가합니다. 코트에 던져.
Holly’s 더 보기 건강한 조리법.
홀리 소개
Holly는 미시간 주립 대학에서 영양학 학사 학위를 취득한 면허 등록 영양사이며 Cal Poly San Luis Obispo에서 감독 실습 프로그램을 마쳤습니다. Holly의 목표는 건강한 삶을 사는 것이 쉽고 즐거울 뿐만 아니라 모두가 달성할 수 있다는 것을 다른 사람들에게 영감을 주고 힘을 실어주는 것입니다!
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*이 진술은 식품의약국(Meals and Drug Administration)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
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