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“요가”라는 단어는 당신에게 어떤 정신적 이미지를 떠올리게 합니까? 스판덱스 옷을 입은 사람이 아래로 향한 개 자세를 취하거나 한쪽 다리로 균형을 잡고 나무 자세를 취하는 모습일 것입니다. 아니면 이전보다 5배 더 많은 유연성이 필요한 복잡한 전신 매듭을 짓고 있습니까? 열심히 하는 것 같죠?
그것은 확실히 하나의 버전입니다 요가서양에서 현대 요가의 개념을 지배하는 종류이지만 오늘날 우리가 말하는 것은 전혀 아닙니다.
전혀 움직이지 않는 또 다른 종류의 요가가 있다고 말하면 어떨까요? 당신은 앉거나 서지도 않습니다. 당신은 항상 누워 있습니다. 요가니드라입니다. “요가 니드라”는 말 그대로 “요가 수면”을 의미하며, 때때로 “의식적인 수면”으로 번역됩니다. 요가 니드라의 목표는 당신이 깨어 있거나 잠들어 있지 않고 그 사이의 한계 공간에 있거나 둘 다 능가하는 변경된 인식 상태를 달성하는 것입니다. (기술적으로 이 용어는 깨어 있거나 잠든 상태를 넘어서는 의식 상태를 의미합니다. 즉, “요가 니드라”는 목적지에 도달하는 데 걸리는 여정이 아니라 목적지입니다. 그러나 일반적으로 사람들은 그것을 전체 수련을 의미하는 데 사용합니다. )
요가 니드라는 몸, 생각, 감정에서 벗어날 수 있는 기회를 제공합니다. 그것은 깊은 휴식의 상태이며 지지자들은 깊은 치유의 상태라고 말합니다. 잠재의식이 새로운 사고와 행동 패턴을 학습하고 확립하는 데 더 개방적이 되고 스트레스가 사라지고 신체 건강과 항상성을 향해 나아가게 됩니다. “4시간의 숙면과 동일!” 일반적인 판매 포인트입니다.
후자는 사실일 수도 있고 아닐 수도 있지만, 요가 니드라가 휴식, 더 나은 수면, 심지어 주요 스트레스와 트라우마로부터의 회복을 촉진하는 방식으로 많은 것을 제공한다는 것은 분명합니다. 현대 사회에서 혜택을 받지 못하는 사람은 없습니다. 속도를 늦추다 의도적으로 편안하고 회복적인 관행을 활용합니다. 요가 니드라가 당신에게 적합합니까?
요가 니드라의 간략한 역사
현대 요가 니드라 수련은 많은 고대 요가와 명상 전통으로 거슬러 올라갑니다. 고대 문헌에서 요가 니드라 또는 요가니드라는 잠자지 않고 깨어 있지 않은 의식 수준이나 여신 요가 니드라 샤크티를 가리키는 경우가 있습니다. 요가 니드라는 종종 존재의 더 높은 상태로 묘사되는데, 정상적인 정신적 육체적 활동이 중단되고 요기가 행복의 상태에 도달한 상태입니다.
학자들에 따르면 오늘날 접할 수 있는 요가 니드라 수련 유형은 아마도 휴식의 치유력을 활용하는 데 관심이 있었던 19세기와 20세기의 “이완 주의자”와 최면술사들로부터 영감을 받았을 것입니다. Swami Satyananda Saraswati의 가르침. 1960년대와 70년대부터 Satyananda는 호흡 기술과 바디 스캔을 사용하여 점진적 이완을 달성하고 요가 니드라를 활용하는 방법을 고안했습니다. 오늘 요가 니드라 수업을 듣는다면 그의 방법이나 그와 비슷한 방법을 따를 가능성이 큽니다.
Yoga nidra는 이후 학문적 관심뿐만 아니라 인기 급상승을 누렸습니다. 2000년대에 임상 심리학자이자 요가 학자인 Richard Miller 박사는 “정상적인” 스트레스에서 심각한 PTSD, 수면 장애, 만성 건강 문제. 보다 최근에 스탠포드 신경과학자 Dr. Andrew Huberman이 이 용어를 만들었습니다. “비수면 깊은 휴식”(NSDR)은 스트레스 해소, 신경가소성, 보다 효율적인 학습, 더 나은 수면 등을 촉진할 수 있는 관행을 포함합니다. Huberman은 요가 니드라, 최면 또는 자기 최면, 낮잠을 NSDR의 유형으로 간주합니다.
Yoga Nidra 연습 중에 어떤 일이 발생합니까?
요가 니드라는 깨어있는 상태, 잠자고 꿈꾸는 상태를 초월하여 더 깊은 의식 수준에 도달하는 깊은 이완 상태를 달성하도록 고안된 인도식 명상 수련을 포함합니다. 당신은 외부 세계를 의식하고 있지만(잠잘 때와 달리) 외부 세계로부터 완전히 분리되어 있습니다. 당신은 알고 있지만 실제로 깨어 있지는 않습니다. 거기에 있지만 거기에는 없습니다. 요가 니드라의 진정한 상태에서는 심오한 이완뿐만 아니라 우주와의 상호 연결성을 경험한다고 합니다.
이것이 요가 니드라가 전통적인 명상과 중요한 점에서 다른 점입니다. 명상을 통해 당신은 보통 앉아서 호흡, 구호 또는 정신적 이미지에 강렬한 집중을 기르고 있습니다. 당신은 매우 깨어 있고, 당신의 의식적 자각은 매우 “켜져” 있습니다. 요가 니드라에서는 의식적인 생각이 “꺼져” 집중되거나 의도적이지 않은 인식으로 대체됩니다. 요가 학자 Dr. Stephen Parker와 Swami Veda Bharati는 “생각이나 이미지가 존재하지 않으며 수행자는 의식적이고 깊은 꿈 없는 수면을 경험하며 주변 환경에 대한 인식은 있지만 주변 환경에 대해 생각하거나 상호 작용하지 않습니다.”라고 설명합니다.
모든 형태의 요가나 명상과 마찬가지로 수행의 세부 사항은 누가 안내하는지에 따라 달라집니다. 가이드 또는 교사가 교육을 받은 방법에 따라 스크립트를 따르거나 세션 중에 보다 직관적인 흐름을 활용할 수 있습니다. 어느 쪽이든 다음과 같은 유사한 일련의 단계가 포함될 것입니다.
- 등을 대고 누워서 시작합니다 사바사나또는 시체 포즈.
- 의도를 정하거나 산 칼파, 연습을 위해. 이것은 “편안히 쉬겠습니다”와 같은 단순한 것일 수도 있고 “밤에 잘 자겠습니다” 또는 “술을 끊겠습니다”와 같이 달성하려는 더 큰 것일 수도 있습니다.
- 다음은 일련의 시각화 및 호흡 운동입니다. 그 목적은 요가 니드라의 상태를 향해 자아의 다른 층을 통해 당신을 움직이는 것입니다. 일반적으로 바디 스캔으로 시작하여 신체 주변의 다른 지점으로 인식을 이동한 다음 종종 특정 시각화 신호를 사용하여 호흡, 감각 및 생각에 대한 인식을 가져오는 지침이 이어집니다. 궁극적으로 원하는 깊은 휴식 상태에 도달합니다.
- 마지막으로, 당신은 당신의 의도를 재확인하거나 산칼파 깨어있는 상태로 돌아가기 전에.
요가 니드라의 이점
전통적인 지혜에 따르면 요가 니드라는 깊은 치유 상태입니다. 요가 니드라는 특히 스트레스를 완화하고 더 잘 자고 전반적인 웰빙을 개선하는 효과적인 방법으로 선전됩니다. 그리고 이러한 주장을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- Yoga nidra는 대학생, 간호 학생 및 교수의 스트레스와 불안을 줄였습니다.
- 만성 불면증이 있는 성인은 5주 동안 인지 행동 치료를 받거나 집에서 요가 니드라(기록 사용)를 받도록 무작위로 배정되었습니다. 두 그룹 모두 총 수면 시간과 수면 효율성이 개선되었지만 서파수면과 총 불면증의 중증도 변화 측면에서 요가 니드라가 CBT를 능가했습니다.
- 4주간의 요가 니드라는 남성 운동선수의 수면의 질을 개선하는 데 점진적 근육 이완보다 더 효과적이었습니다(두 가지 모두 도움이 되었지만).
- 2건의 연구에서 요가 니드라를 6개월 동안 받은 후 월경 건강 문제가 있는 여성들 사이에서 우울증과 불안이 감소하고 심리적 웰빙이 개선되었음을 발견했습니다. (흥미롭게도 요가 니드라는 생식 호르몬 수치에도 영향을 미치는 것으로 보입니다.)
- Yoga nidra는 재향 군인(및 잠재적으로 다른 사람들)이 PTSD 증상에 대처하는 데 효과적인 도구일 수 있습니다. 미 육군 군의관은 통증 관리를 위한 효과적인 전략으로 요가 니드라를 승인했습니다.
과학적 연구(작지만)는 의사가 관찰하는 정신 및 신체 건강 혜택의 근간이 되는 생리적 효과에 대한 몇 가지 증거를 제공합니다.
- 예를 들어 한 연구에 따르면, 요가 니드라는 부교감 신경, 휴식 및 소화 신경계를 활성화할 수 있습니다. 더 높은 것으로 입증됨 심박수 변동성 (HRV).
- 또 다른 연구원 세트는 8명의 숙련된 요가 교사를 PET 스캔에 넣고 요가 니드라 연습을 하도록 했습니다. 뇌에서 도파민 방출이 65% 증가합니다.
- 다른 연구에서는 규칙적인 요가 니드라 수련이 혈압, CRP로 측정한 염증 및 혈당 수치를 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
시작하기
모든 형태의 요가와 명상이 정기적으로 수련하는 사람들에게 엄청난 신체적, 정신적, 심지어 영적 혜택을 제공할 수 있다는 데는 의심의 여지가 없습니다. 그러나 다른 형태의 요가는 사람들을 놀라게 할 수 있는 진입 장벽이 있습니다. 그리고 많은 사람들이 원숭이 마음을 가라앉히고 원하는 초점을 얻는 것이 너무 어렵다는 것을 알기 때문에 명상을 포기합니다.
요가 니드라의 아름다움은 누구나 어디서든 수련할 수 있다는 것입니다. 특별한 장비나 체력이 필요하지 않습니다. 온라인에는 무료 요가 니드라 운동이 많이 있으며 많은 요가 스튜디오에서 대면 수업을 제공합니다. 일부는 10분 정도로 짧기 때문에 빠른 휴식이 필요할 때 좋습니다. 그러나 이점을 실제로 활용하기 위해 대부분의 요가 nidra 연습은 30-45분 정도 지속됩니다.
인식을 유지하면서 의식과의 연결을 끊는 아이디어가 “수면 의식과 깨어있는 의식 사이의 인터페이스를 서핑”(요가 nidra의 일반적인 태그 라인) 너무 추상적인 느낌이 들지만 그래도 시도해 보시기 바랍니다. 가만히 누워서 선생님의 목소리를 듣기만 하면 됩니다. 시작하는 것은 깊은 휴식의 연습이라고 생각하십시오. 누가 혜택을 볼 수 없습니까?
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