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때때로 체중 감량이나 건강에 관심이 있는 사람들은 식단, 보충제, 운동 및 라이프스타일을 “최적화”하는 사소한 일에 너무 집중하여 기본을 무시합니다. 이것은 실수입니다. 목표가 무엇이든 마무리를 고민하기 전에 기초를 탄탄하게 다져야 합니다. 케토 다이어트를 시작할 때 이는 점차적으로 탄수화물을 줄여 신진대사 유연성 케토시스에 들어갑니다.
명확히 하기 위해, 당신은 ~할 수 있다 현대식 식단에서 일반적으로 하루에 수백 그램의 탄수화물을 케토제닉에 필요한 매우 낮은 탄수화물 섭취량으로 바로 떨어뜨림으로써 몸을 케톤증에 빠뜨립니다. 하지만 권장하지는 않습니다.
한가지, 고탄수화물 다이어트에서 케토제닉 다이어트로 전환하면 케토 독감. 몸에서 갑자기 포도당이 부족해지면 두통, 무기력, 뇌 안개, 일반적인 운동을 수행할 수 없는 증상을 경험할 수 있습니다. 점차적으로 탄수화물을 줄이면 케토시스의 필수 전제 조건인 연료로 지방을 연소하는 능력을 신체가 상향 조절할 수 있는 기회가 생깁니다.
아무 이유도 없이 점진적인 전환은 또한 당신의 삶에 있는 사람들이 탑승할 수 있는 시간을 제공합니다. 당신은 당신의 생활 방식의 큰 변화에 흥분할 수도 있지만, 파트너, 자녀 또는 룸메이트 때문에 어려움을 겪는 사람들의 이야기를 항상 듣습니다. 정확히 지원하지 않습니다 그들 중 모든 정크 푸드를 던지고 집으로 가는 길에 드라이브 스루를 통과하는 것을 거부했습니다.
이미 중간 탄수화물 기본 식사 방식을 따르고 있더라도 가능한 한 원활하게 전환할 수 있도록 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 어디에서 시작하든 케톤증에 도달하는 가장 좋은 방법은 점진적이고 체계적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 이것은 내가 설명하는 것과 동일한 접근 방식입니다. 케토 리셋 다이어트그리고 그것은 케토의 달 챌린지에 참여한 수천 명의 사람들을 위해 일했습니다.
케톤증이란 무엇입니까?
케토시스는 간이 미토콘드리아 함유 세포가 에너지로 사용할 수 있는 분자인 케톤을 만드는 대사 상태입니다. 당신의 두뇌와 심장은 특히 케톤에서 번성합니다. 케톤증에 걸리려면 간 글리코겐(간에 저장된 포도당)을 고갈시키고 인슐린 수치를 낮게 유지해야 합니다. 초저탄수화물 다이어트와 단식, 또는 이 두 가지를 결합하면 목표에 도달할 수 있습니다. 글리코겐 고갈 운동도 도움이 됩니다.
케톤 생성(“케톤 생성”) 다이어트는 체중 감량에서 인슐린 및 혈당 감소, 기존 암 치료. 염증은 모든 만성 질환의 근원이며 케톤은 항염증제입니다. 그들은 또한 효율적인 연료원이며, 운동 선수 스포츠 스펙트럼 전반에 걸쳐 저탄수화물 다이어트를 사용하여 운동 중에 지방과 케톤을 태우는 실험을 하고 있습니다.
Primal Blueprint는 특히 고탄수화물 Commonplace American Diet과 비교할 때 저탄수화물 식습관에 해당합니다. 이는 전형적인 현대식 식단에서 탄수화물의 주요 공급원인 곡물과 설탕을 제거한다는 사실 때문입니다. 내가 추천하는 케토의 버전은 당신이 알고 사랑하는 원시 다이어트의 파생물이지만 하루에 50그램 이하로 탄수화물이 더 적습니다. 그것은 평균적인 사람이 먹는 것보다 훨씬 적고, 아마도 전형적인 원시인이 소비하는 것의 절반 또는 1/3일 것입니다. 그럼 거기에 어떻게 가나요?
점차적으로 탄수화물을 줄이고 케토시스에 들어가는 방법
1단계: 큰 범죄자, 곡물 및 첨가당으로 시작
그것은 더 이상 설탕이 들어간 아침 시리얼, 컵케이크, 소다 또는 도넛이 없다는 것을 의미하지만 “심장에 좋은” 통곡물 빵이나 파스타도 없다는 것을 의미합니다. 대신 식사를 만들고 간식 육류, 농산물, 계란, 견과류 및 씨앗, 선택적 전지 유제품 및 매우 어두운 초콜렛과 같은 “현명한 방종”(매우 설탕이 아닌 것)과 같은 Primal 요금 주변. 원시 청사진에 익숙한 분들에게는 친숙할 것입니다. Keto Reset 용어에서는 이것을 대사 재설정 단계라고 합니다. 되기 위한 첫걸음이다. 지방 적응즉, 세포가 포도당 대신 연료로 지방을 효율적으로 태울 수 있습니다.
이 시점에서 당신은 탄수화물을 계산하지 않으며 과일, 야채, 유제품 또는 기타 원시 식품 공급원과 함께 자연적으로 제공되는 탄수화물에 대해 걱정하지 않습니다. 어디에서 시작하느냐에 따라 곡물과 첨가된 설탕을 완전히 제거하고 기본적으로 편안하게 먹는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 필요한 만큼 이 단계를 유지하십시오. 서두르지 않아도 됩니다.
2단계: 과일을 적게 먹고 탄수화물이 많은 채소, 덩이줄기, 콩류 섭취
다음으로, 현재 먹고 있는 음식을 살펴보고 탄수화물 함량에 주목하기 시작하십시오. 대부분의 사람들은 평균 하루에 얼마나 많은 탄수화물, 또는 얼마나 많은 지방 또는 단백질을 섭취하고 있는지 전혀 모릅니다. Cronometer와 같은 영양 추적기가 여기에 유용합니다. 이 단계에서 음식을 세심하게 계량하고 측정할 필요는 없지만 접시에 무엇이 있는지 주의를 기울여야 합니다.
고탄수화물 식품의 1인분 크기를 제한하거나 저탄수화물 식품으로 바꾸십시오. 이를 정확히 수행하는 방법에 대한 규칙은 없지만 일반적인 날 75~100g의 탄수화물을 주거나 섭취하는 것을 목표로 합니다. (Primally를 시작하기 위해 먹었다면 이미 이것이 표준일 수 있습니다.) 하루에 과일을 2~3인분 먹는다면 1인분으로 줄이고 포도(컵당 탄수화물 27g)를 딸기로 바꿀 수 있습니다. (컵당 탄수화물 12g). 그래도 한 잔 먹고 있다면 검은 콩 일주일에 세 번, 일주일에 두 번 반 컵을 시도한 다음 한 번 시도하십시오.
이것은 또한 당신을 살펴보기에 좋은 시간입니다 술 소비. 탄수화물 함량 외에도 알코올은 케토시스를 방해할 수 있습니다.
3단계: 케토로 가십시오!
마지막 단계는 고삐를 조이고 탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 줄이는 것입니다. 나는 지상 녹색 채소와 아보카도에서 나오는 탄수화물에 대해 걱정하지 않으므로 약간의 흔들림이 있지만 하루 50g은 염두에 두어야 할 좋은 목표입니다.
처음 두 단계는 다소 느긋한 반면 여기서는 엄격해야 합니다. 케토시스는 대사 조건이 맞을 때만 발생합니다. 온오프 스위치가 따로 있습니다. 탄수화물이 너무 많으면 케토시스 상태가 되지 않습니다. 그런 이유로 종종 다음을 수행해야 합니다. 당신의 음식을 추적 당신이 어디에 있는지 확인하기 위해 적어도 며칠 동안 조심스럽게. 당신은 또한 할 수 있습니다 케톤 수치 측정 당신이 당신의 목표를 달성하고 있는지 확인하기 위해. 필수 사항은 아닙니다.
이 시점에서 과일, 지하 채소 또는 콩류에 대한 탄수화물 허용량에 많은 공간이 없습니다. 가장 우선시 케토 친화적인 과일 그리고 채소 가장 크고 만족스러운 식사를 즐길 수 있습니다.
케톤증을 촉진하기 위해 해야 할 다른 일
케토로의 전환은 새로운 대사 경로 개발에 관한 것입니다. 그것은 주로 당신이 먹는 것에 관한 것이지만 그 과정을 돕기 위해 할 수 있는 다른 것들이 있습니다.
- 전해질 증가. 케톤증에 빠지면 신장이 전해질을 씻어내기 시작합니다. 특히 나트륨 섭취량을 늘리고 칼륨과 마그네슘 섭취량을 늘리는 것이 케토 독감을 예방하는 데 중요합니다.
- 운동을 조정하십시오. 전환하는 동안 최고 속도와 성능에 액세스하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 강도 및/또는 지속 시간을 줄인 다음 서서히 정상 볼륨으로 되돌립니다.
- 스트레스에 주의하세요. 스트레스는 투쟁-도피 반응을 활성화하여 신체의 포도당 요구량을 증가시킵니다.
프로세스 역전 – 케토에서 물러나기
케토에서 보다 온건한 탄수화물 접근 방식으로 전환하는 것은 과일, 고탄수화물 채소, 그리고 아마도 2단계에서 줄인 괴경과 콩류의 섭취를 점진적으로 늘리는 것만큼 간단합니다. 정신적으로나 육체적으로 가장 기분이 좋은 지점인 개인적인 탄수화물 허용량 스위트 스팟을 찾을 때까지 일주일에 25g 정도의 탄수화물을 추가하십시오.
왜 케토제닉을 중단하고 싶습니까? 당신은 할 필요가 없습니다. 나는 20년 동안 행복하고 성공적으로 케토를 해 온 사람들을 알고 있습니다. 하지만 난 생각하지 않아 지속적인 케토시스가 필요합니다. 최적의 신진대사 유연성을 위해 저는 케토 안팎을 순환하는 것을 선호합니다. 이것은 또한 휴일, 친구들과의 외식, 신선한 여름 과일을 즐길 수 있는 자유를 제공합니다.
정말 간단합니다. 다음에 다루었으면 하는 질문이나 주제를 아래에 댓글로 남겨주세요!
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