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어쨌든 단백질과 거래는 무엇입니까? 그것은 피트니스 체육관과 보디빌더들 사이에서 유행어이며 육류에서 쉽게 구할 수 있으며 많은 채식주의자들이 충분히 섭취하지 못하는 것이기도 합니다. 단백질은 지방 및 탄수화물과 함께 다량 영양소입니다. 주요 기능은 조직의 성장과 복구에 필요한 구조적 구성 요소를 제공하는 것입니다. 단백질이 분해되거나 소화될 때 20개의 아미노산을 생성합니다. 우리 몸은 이러한 아미노산 중 11개를 자연적으로 생성하고 9개는 필수이므로 외부 공급원에서 획득해야 합니다.
동물성 단백질 대 식물성 단백질
이 아미노산은 생명의 빌딩 블록이며 단백질이 많은 기능을 수행하기 위해서는 모두 체내에서 이용 가능해야 합니다. 완전한 단백질은 육류 및 유제품에서와 같이 20개의 아미노산을 쉽게 사용할 수 있을 때입니다. 불완전 단백질은 콩이나 콩류와 같은 특정 식품에 아미노산이 몇 개뿐 전부는 아닌 경우입니다. 이것이 동물성 단백질과 식물성 단백질의 주요 차이점입니다. 완전하고 불완전한 성격. Quinoa 및 Spirulina와 같이 완전한 단백질을 포함하는 비건 소스는 몇 개뿐입니다. 중요한 부분은 완전 채식주의자가 여전히 충분하고 완전한 단백질 섭취를 할 수 있는 방법이 있다는 것입니다. 비건 채식인이 이러한 방법을 모르면 단백질 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 급속한 체중 감소와 근육 소모, 발육 부진, 심지어 피부 및 모발 문제로 이어질 수 있습니다.
이 기사에서는 완전 채식주의자를 위한 완전한 단백질 공급원과 단백질 섭취를 유지하기 위해 무엇을 먹을 수 있는지에 대해 논의할 것입니다.
신체에서 단백질의 역할
단백질은 가장 복잡한 다량 영양소입니다. 그들은 물 다음으로 체중의 대부분을 차지하며 모든 신체 조직의 성장과 발달에 가장 중요합니다. 단백질은 혈액, 손발톱, 모발, 근육 및 심장과 뇌를 포함한 내부 장기의 건축 자재의 주요 공급원입니다. 단백질은 우리의 성장, 성적 발달 및 신진대사 속도를 조절하는 호르몬 형성에 필요합니다. 우리가 먹는 음식을 분해하는 역할을 하는 효소도 단백질로 구성되어 있습니다. 체내 효소가 부족하면 소화가 불완전해지고 영양소 흡수 문제가 발생할 수 있기 때문에 이것은 매우 중요합니다.
완전한 단백질을 만드는 방법
앞서 언급했듯이 한 컵의 콩을 먹는다고 완전한 단백질이 생성되지는 않습니다. 모든 비건 채식인이 알아야 할 경험 법칙은 식사를 준비할 때 항상 콩류와 곡물 또는 콩류를 견과류/씨앗과 결합하는 것입니다. 특히 완전한 단백질이 존재하지 않는 경우. 이 조합은 다양한 식품을 제공할 뿐만 아니라 20가지 아미노산을 모두 소비하고 단백질 수준을 적정 수준으로 유지합니다. 이 조합의 예는 다음과 같습니다.
- 강낭콩 + 현미
- 땅콩버터 + 통밀빵
- 렌즈콩 수프 + 아몬드 슬라이스
이들은 비건 단백질 공급원의 몇 가지 옵션에 불과하지만 창의력을 발휘하십시오! 이 단백질 완성 규칙을 염두에 두고 원하는대로 고단백 식물성 식품의 다양한 조합을 시도하십시오.
최고의 비건 단백질 공급원
렌틸 콩
이 아름다운 콩과 식물은 내가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 그들은 녹색, 갈색, 검정색 및 빨간색으로 제공되며 각각 약간 다른 맛을 제공합니다. 반드시 익혀야 하며 비건 식사의 사이드 또는 메인 요리로 버거에서 즐길 수 있습니다. 렌틸콩은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있지 않으며 통곡물과 결합해야 하지만 색상에 따라 컵당 최대 50g의 단백질을 제공합니다.
퀴 노아
퀴노아는 통곡물이며 밥처럼 조리됩니다. 따뜻한 식사와 함께 따뜻하게 또는 차갑게 즐길 수 있으며 샐러드의 베이스로 사용할 수 있습니다. 퀴노아는 20가지 아미노산을 모두 함유한 고단백 비건 식품으로, 완전하고 다른 전체 식품과 결합할 필요가 없습니다. 익힌 퀴노아 1컵은 8g의 단백질과 5g의 섬유질을 제공합니다. 유익한 비 육류 단백질 공급원.
콩
대두는 또 다른 완전한 단백질이며 식물성 단백질의 가장 풍부한 비건 공급원 중 하나입니다. 삶은 콩 100g당 16.6g을 제공합니다. 서양에서는 일반적으로 두부, 템페, 된장의 형태로 이 끈적끈적한 콩을 즐깁니다. 아시아 요리에서 꽤 일반적입니다. 또한 닭고기, 핫도그, 버거의 형태로 제공되는 “가짜 고기” 또는 고기가 아닌 단백질의 주요 성분이기도 합니다. 콩은 또한 좋은 지방, 섬유질 및 비타민이 풍부합니다.
스피루리나
스피루리나는 강, 호수, 연못의 담수에서 자라는 조류입니다. 종종 캡슐 또는 분말 형태로 보거나, 스무디에 추가하거나, 해독 요법 또는 비타민 섭취에 추가하여 캡슐로 섭취합니다. 스피루리나는 완전한 단백질이며 매 100g 서빙당 무려 57g을 제공합니다. Spirulina는 매우 강하고 다소 압도적 인 맛을 가지고 있음을 명심하십시오. 분말 형태로 사용하면 조금 오래갑니다.
구기자 열매
구기자 열매는 아시아가 원산지인 작고 붉은 슈퍼과일입니다. 그들은 일반적으로 분말 또는 건조 형태로 제공되며 간식으로 그 자체로 먹거나 좋아하는 스무디, 시리얼, 샐러드, 요구르트 또는 오트밀에 추가할 수 있습니다. 그들은 영양가가 높고 과다한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 이 말린 과일 28g당 4g의 완전한 단백질을 사용할 수 있습니다.
비건 단백질 보충제
나는 내 인생의 11년 동안 비건 채식을 했고 단백질 파우더가 식단의 최전선에 있었던 것을 기억합니다. 현실을 직시하자, 우리가 원하는 방식으로 먹을 수 없고 우리가 필요로 하는 적절한 양의 단백질을 섭취할 수 없는 날이 있을 수 있습니다. 이것은 단백질 보충제가 들어오는 곳입니다. 식물성 단백질 파우더 손에 생명의 은인이 될 수 있습니다. 채식주의자를 위한 추측 게임을 제거하여 안도감을 제공합니다. Noor의 식물성 단백질 파우더는 1회 제공량당 20g의 고품질 완두콩 단백질과 다양한 비타민과 섬유질을 제공하는 슈퍼프루트를 제공합니다. 이 비건 단백질 공급원은 20가지 아미노산을 모두 제공하여 더 오래 포만감을 유지하도록 돕고 운동 후 빠른 근육 회복을 제공합니다.
대체로 단백질은 우리 몸의 기능에 중요한 역할을 합니다. 우리의 신진대사 속도부터 소화와 성장까지. 이 다량 영양소는 주의를 기울일 가치가 있으며 적절하고 완전한 양이 소비되고 있는지 확인하기 위해 항상 비건 채식으로 평가되어야 합니다. 비건 단백질 조합, 완전 단백질 공급원 및 비건 단백질 보충제는 모두 단백질을 효율적으로 섭취하는 방법입니다. 항상 결핍 증상에 유의하고 비건 채식인이면서도 적절한 단백질 공급원을 이용할 수 있다는 점을 명심하십시오.
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