[ad_1]
적절한 물 섭취와 운동이 결합된 균형 잡힌 식단은 건강과 장수를 위한 비법입니다. 우리 중 많은 사람들이 서로 다른 식습관을 가지고 있지만, 우리 모두는 다른 사람만큼 건강한 순위를 매길 수 있습니다. 영양 부족과 철분과 같은 특정 미네랄의 부족으로 눈에 띄는 결핍 증상이 나타나 일상 생활에 지장을 줄 때만 문제가 발생합니다.
철분은 신체의 핵심 미네랄이며 신체의 모든 기관에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 기능에 특별한 역할을 합니다. 이 때문에 철분은 기본적인 생명 기능과 우리 세포의 전반적인 건강을 유지하는 데 완전히 필수적입니다. 임산부와 생리 중인 여성은 이 시기에 더 높은 수준의 철분이 필요합니다. 우리 몸에 이 미네랄이 부족하면 건강한 적혈구도 부족하게 되어 체내 산소 부족으로 이어집니다. 이 상태를 빈혈이라고 하며 극심한 피로, 에너지 부족, 두통, 숨가쁨 등의 증상을 동반합니다. 철분의 존재는 동물성 단백질에 풍부하므로 고기를 먹는 사람들 사이에서 결핍이 흔하지 않습니다. 철분이 풍부한 채식 음식도 많이 있으므로 이 기사에서는 최고의 비건 철 공급원을 살펴보겠습니다.
얼마나 많은 철이 필요합니까?
에 따르면 국립 보건원, 하루 권장 철분 섭취량은 성별, 연령, 수유부 또는 임산부에 따라 다릅니다. 19세에서 50세 사이의 남성 성인은 하루에 8mg의 철분이 필요한 반면 같은 연령대의 여성은 하루에 무려 18mg이 필요합니다. 월경 주기 동안의 혈액 손실 때문입니다. 이 수치는 임신 중 하루에 27mg으로 증가합니다.
바다이끼
Sea Moss(또는 Irish Moss)는 오랫동안 존재해 온 해조류이자 해조류의 일종이지만 최근 슈퍼푸드 머스트해브 아이템으로 급부상하고 있습니다. 비타민과 칼슘, 마그네슘, 철을 포함한 92가지 이상의 미네랄을 함유하고 있는 영양 성분이 인상적입니다. 해이끼 100g에는 9mg의 철분이 함유되어 있어 일반 성인 남성이 섭취하기에 충분한 양입니다. 바다 이끼는 젤라틴 같은 질감을 가지고 있으며 그 자체로 미네랄 보충제로 사용되거나 스무디에 첨가되어 음료로 만들어집니다.
시금치
잎이 많은 녹색 채소는 전체적으로 다양한 영양소를 제공합니다. 일반적으로 잎이 어두울수록 영양소 밀도가 높으며 시금치도 예외는 아닙니다. 시금치 1컵에는 6mg의 철분이 함유되어 있어 최고의 비건용 철분 공급원 중 하나입니다. 또한 스트레스에 좋은 B-6와 비타민 C, 엽산이 적당량 함유되어 있습니다. 생으로 샐러드로 즐기거나 푸짐한 요리에 살짝 볶습니다.
블랙스트랩 당밀
블랙스트랩 당밀은 대체 감미료로 사용되며 최고의 비건 철분 공급원 중 하나입니다. 이 걸쭉한 시럽은 영양적으로 밀도가 높으며 100g당 4.7g 또는 철분을 함유하고 있습니다. 블랙스트랩 당밀은 또한 섬유질, 마그네슘, 비타민 B군 및 식이 섬유가 풍부합니다. 일반적으로 베이킹에 사용하거나 팬케이크의 시럽으로 사용하거나 보충제로 직접 섭취합니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 건강한 지방, 단백질, B 복합체, 비타민 및 철분을 포함한 미네랄이 포함되어 있습니다. 피스타치오, 잣, 캐슈넛은 견과류의 철분 함량이 가장 높으며 호박씨, 대마 및 아마씨는 씨앗의 훌륭한 철분 공급원입니다. 캐슈 100mg당 철분 6.7mg이 함유되어 있어 일일 권장량을 쉽고 맛있게 섭취할 수 있습니다.
소화율을 높이려면 견과류를 밤새 담그거나 먹기 전에 살짝 볶을 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 이동 중에도 먹을 수 있는 영양가 있는 간식입니다. 샐러드에 던지거나 혼자 먹거나 즐기는 것은 무료 요리입니다.
렌틸 콩
이 맛있는 콩과 식물은 독특한 풍미를 지닌 다양한 색상으로 제공되며 훌륭한 채식 철분 공급원입니다. 그들은 섬유질, 칼륨 및 단백질이 풍부하며 전반적으로 조리된 렌즈콩 1컵당 6mg의 철분을 제공합니다. 저는 개인적으로 푸른 렌즈 콩의 깊은 맛을 반찬으로 즐기지만 햄버거, 수프, 스튜로도 즐길 수 있습니다.
식물
허브는 철분의 훌륭한 공급원이며 차 한 잔을 마시거나 음식 접시를 장식하는 것만으로도 섭취할 수 있습니다. 높은 철분 식물 공급원에는 쐐기풀 잎, Sarsaparilla, Yellow Dock 및 민들레가 포함됩니다. 쐐기풀에는 느슨한 잎 100g당 1.6mg의 철분이 들어 있습니다. 허브의 좋은 점은 차에 혼합할 수 있고 칼슘, 마그네슘, 비타민 B와 같은 다른 영양소를 포함하고 있어 전반적으로 풍부한 영양소 공급원이 된다는 것입니다.
비헴 철분 보충제
대부분의 철분 보충제는 고기, 생선, 가금류의 헤모글로빈에서 나오는 헴철을 함유한 동물성 원료입니다. 비헴 철분은 식물성 철분으로 채식주의자 또는 비동물성 공급원에서 철분을 얻고자 하는 사람들에게 적합합니다. 이러한 보충제는 일반적으로 전체 식품 또는 식물성 철 공급원이며 결핍의 균형을 맞추거나 열악한 식단을 대체하는 훌륭하고 편리한 방법입니다.
철분 흡수 및 복용량
비타민과 미네랄은 팀으로 또는 쌍으로 작용합니다. 이것은 하나 이상의 비타민이 존재하면 다른 비타민의 흡수를 돕는다는 것을 의미합니다. 이 경우 철분은 미네랄에 부착되어 흡수를 위해 장 벽을 가로질러 운반함으로써 흡수를 돕기 위해 단백질과 비타민 C가 필요합니다. 과도한 철분은 체내에 축적될 수 있으며 독성은 구토, 설사 및 복통을 유발할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 철분을 보충할 때는 항상 의사의 감독하에 실시하십시오.
대체로 체내 철분의 존재는 모든 장기 기능과 생명 자체에 필수적입니다. 이 미네랄은 산소를 모든 세포로 운반하는 데 중요한 역할을 하여 신체 기능과 전반적인 에너지에 필수적입니다. 철분은 동물성 단백질에서 쉽게 구할 수 있지만, 채식주의 식단의 필수품이 되어야 하는 철분이 많은 비건 식품이 많이 있습니다. 철분 결핍은 필요한 양을 이해하고 올바른 음식을 선택하여 예방 조치를 취할 때 예방할 수 있습니다. 철분 섭취량을 보충하려면 다음을 확인하십시오. 여성을 위한 비건 멀티비타민 또는 우리의 철분 함유 채식 어린이 종합 비타민.
[ad_2]
Supply hyperlink
