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손목 가동성과 근력의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 여러 면에서 유동적으로 작동할 수 있는 강력하고 움직이는 손목이 없으면 손으로 물건을 잡고 조작하는 능력은 거의 쓸모가 없을 것입니다. 이동식 손목이 없으면 우리의 손재주는 실제로 존재하지 않습니다. 우리의 팔은 사람들이 쓰레기를 줍는 데 사용하는 집게가 됩니다.
생계를 위해 키보드를 사용하든(수근관 증후군), 적절한 손목 가동성이 필요합니다. 랙 포지션에서 바벨 잡기발사체 던지기, 유아 요람, 자동차 작업, 요리, 머그컵에서 커피 마시기, 손 흔들기, 놀기 궁극의 프리스비또는 농구를 쏴 (와 좋은 팔로우 스루). 멋진 하이파이브를 하거나 압도적인 팔씨름 선수가 되거나 물리적 세계에 전혀 관여할 계획이라면 움직이기 쉽고 강하며 내구성이 뛰어난 손목이 절대적으로 필요합니다.
하지만 진지하게 적절한 손목 가동성은 일상 생활과 강도 높은 운동 모두에 중요합니다.
그러나 손목은 일반적인 약점입니다. 누가 손목을 적극적으로 훈련하고 있습니까? 체육관에는 “손목의 날”이 없습니다. 오늘은 그것이 바뀝니다. 오늘은 손목의 이동성과 힘을 향상시키는 적절한 방법을 배웁니다.
1. 손목 롤
손목 롤은 간단합니다. 손가락을 묶고 밀고 당기는 반대 힘을 충분히 사용하여 가능한 모든 동작 범위에 손목을 대십시오. 로타티on, flexion, extension, adduction, abduction—단지 당신이 충분히 연장 그리고 완전히 구부리기 그리고 완전히 회전합니다. 모든 동작 범위에서 굴립니다.
컴퓨터 앞에서 작업하는 경우 근무일 전후에 몇 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
2. 기도 스트레칭
손목 기도 스트레칭은 강도가 증가하는 정적인 스트레칭입니다. 얼굴 앞에서 손을 기도 자세로 놓으십시오. 손바닥과 손가락은 서로 평평하게 하고 손가락은 천장(또는 태양 또는 하늘)을 향하게 합니다.
그런 다음 손을 모으고 손가락이 여전히 위를 향하도록 한 상태에서 손을 배꼽 쪽으로 내립니다. 손바닥이 더 이상 닿지 않을 때까지 계속 하강한 다음 3-5초 동안 유지합니다. 매번 더 낮아지도록 반복합니다. 12회.
3. 팜 리프트
손과 무릎을 꿇고 손을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 바로 아래에 놓습니다(팔이 바닥에 수직인 직선이 되도록). 손가락을 바닥에 평평하게 유지하면서 천천히 손바닥을 바닥에서 들어 올리십시오. 상단에서 손목이 손 바로 위에 쌓여야 합니다. 팔을 바닥과 수직으로 유지하십시오. 2~3초간 유지한 후 천천히 손바닥을 바닥으로 내립니다. 8~10회씩 2~3세트.
4. 후면을 향하는 손바닥 위로 손목 스트레칭
손바닥이 위를 향하고 손가락이 자신을 향하도록 손등을 바닥에 평평하게 놓고 손과 무릎을 꿇습니다. 이렇게 하면 손목이 구부러지고, 종아리에 등을 대고 앉아 체중을 뒤로 이동함으로써 손목 굴곡이 더 깊어집니다. 이 작업을 신중하고 천천히 수행하십시오. 8~12회씩 2~3세트. 고통은 피하되 불편함은 괜찮습니다.
5. 뒤를 향하여 손바닥 아래로 손목 스트레칭
손과 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 손가락이 자신을 향하게 합니다. 이렇게 하면 손목이 확장되고 체중이 종아리쪽으로 뒤로 옮겨짐으로써 더 확장됩니다. 마지막 스트레칭과 마찬가지로 조심하고 천천히 움직이며 통증을 피하십시오. 8~12회씩 2~3세트.
6. 가중 손목 확장/굴곡
가중 손목 확장 및 굴곡은 손목이 수행하는 기본 움직임을 강화합니다. 그러나 많은 사람들이 굽힘 또는 확장에 편향되어 있으며 웨이트를 사용하여 두 패턴을 훈련하면 힘과 이동성의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
확장의 경우:
- 덤벨을 잡고 손목과 손이 가장자리 너머로 확장되도록 팔뚝을 표면에 놓습니다.
- 손바닥이 바닥을 향해야 합니다.
- 손목은 아래로 처진 상태로 수동 굴곡 상태로 구부러져 있어야 합니다.
- 웨이트의 저항에 대해 손목을 완전히 펴십시오.
- 0.5초 동안 유지한 다음 천천히 다시 내립니다. 반복하다.
굴곡의 경우:
- 덤벨을 잡고 손목과 손이 가장자리 너머로 확장되도록 팔뚝을 표면에 놓습니다.
- 손바닥이 천장을 향해야 합니다.
- 손목이 늘어진 상태로 매달려 있어야 합니다.
- 무게의 저항에 대해 손목을 완전히 구부리십시오.
- 0.5초 동안 유지한 다음 다시 천천히 느리게 합니다. 반복하다.
두 동작 모두 가벼운 덤벨을 사용하십시오. 이것은 엄청난 무게를 위한 움직임이 아닙니다. 작지만 필수적인 움직임 패턴을 훈련하고 있습니다. 각 손목에 12-15회씩 3세트.
7. 가중 내전/회외
확장 및 굴곡 외에도 손목은 회내 및 회외를 수행할 수도 있습니다. 이는 드라이버를 다루거나 문 손잡이를 돌리거나 물건을 던지는 것과 같은 작업을 수행하는 데 사용되는 손목의 회전 운동입니다. 강해지는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 요즘 많은 사람들이 놓치고 있는 일종의 “농민의 힘”을 얻을 수 있기 때문입니다.
회외는 손목을 시계 방향으로 회전(외회전)하는 것입니다. 손바닥을 아래로 손바닥을 위로. 내전은 손목을 시계 반대 방향으로 움직이는 것, 즉 내부 회전입니다. 손바닥 위로 손바닥 아래로. 두 가지 동작을 모두 훈련해야 하며 내가 찾은 가장 좋은 방법은 손에 무거운 메이스, 곤봉 또는 대형 해머를 들고 수행하는 것입니다. 간단 해.
- 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 샤프트를 앞으로 내밀어 주십시오.
- 손목 회외와 회내를 천천히 번갈아 가며 하십시오. 개체를 시계 반대 방향으로 회전한 다음 시계 방향으로 백업합니다.
- 모션을 제어합니다. 움직임을 서두르지 마십시오.
너무 무겁게 가지 마세요. 물체가 너무 무거우면 언제든지 손잡이를 머리 쪽으로 밀어서 레버를 짧게 할 수 있습니다. 더 강해지고 움직임이 진행됨에 따라 그립을 샤프트 아래로 더 밀어서 레버를 늘릴 수 있습니다.
각 팔마다 6회씩 2세트(각 방향으로 3회).
8. 가중 방사형/척골 편위
방사형 및 척골 편차는 손목을 좌우로 움직이는 것을 말합니다. 피클 병 뚜껑을 풀거나 조일 때와 같이 손목 관절의 “가장자리”를 따라 구부러지고 확장됩니다. 훈련 방법은 다음과 같습니다.
외전/내전 운동에 사용한 것과 동일한 물체를 옆구리에 붙입니다. 팔은 곧고 지면과 수직이어야 합니다.
방사형 편차의 경우 메이스의 머리가 사용자 앞에 나옵니다. 마치 하늘을 향해 깃발을 올리듯 손목의 가장자리를 구부려 메이스의 머리 부분을 들어 올립니다. 척골 편차의 경우 메이스의 머리가 뒤에 있습니다. 손목의 다른 쪽 가장자리를 구부려 철퇴 머리를 뒤로 들어 올리십시오. 다시 말하지만 그립을 조정하여 레버를 줄이거 나 늘리고 저항을 변경할 수 있습니다.
각 팔마다 6회씩 2세트(각 방향으로 3회).
9. 정적 보류
손목은 또한 안정 장치입니다. 중력과 외부의 힘이 불안정해지려고 해도 제 위치를 유지할 수 있는 손목이 강한 손목입니다. 펀치를 날리거나 손목 잠금 장치를 잡거나 무거운 물건을 들고 다니는 경우 안정적인 손목이 필요합니다.
손목의 안정성을 훈련하는 가장 좋은 방법은 지난 두 번의 연습에서 사용한 것과 동일한 물체를 사용하여 정적으로 유지하는 것입니다. 팔꿈치를 90°로 구부린 채 메이스/쇠망치/곤봉을 앞으로 내밀면 됩니다. 그 자리를 지켜주시면 됩니다.
그게 다야! 이 모든 운동을 항상 할 필요는 없습니다. 기본 운동이 아니라 보조 운동입니다. 그러나 훈련할 시간이 몇 분 있을 때마다 뒷주머니에 보관하고 일관성을 유지하면 손목의 이동성과 근력이 향상되고 다른 영역에서의 성능도 향상되었음을 즉시 알 수 있습니다.
다들 조심하세요.
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